全天低热量营养标准减肥食谱

【全天低热量营养标准减肥食谱】本[ads]减肥食谱[/ads]是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能，其中12%的能量来自蛋白质，约65克， 20-30%来自脂肪， 55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40% ，晚餐占30% 。
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对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal ，所以总量约为每天1700-1800 kcal ，其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克， 20-30%来自脂肪， 50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则：
低能量菜谱的全日膳食调配原则： 1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、[ads]胡萝卜[/ads]、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。
5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。6、每天保证有一份海藻类食物或一份菌类食物;或一份豆制品类食物，每份50克。7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4： 8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。11、睡觉前4小时不吃所有的食物。早餐配制原则： 1、保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。2、每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质， 28%来自脂肪， 57%来自碳水化合物。3、多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或[ads]奶制品[/ads] 。
5、食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
午餐配制原则：午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。2、选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。3、选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。5、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。
7、减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。
[ads]晚餐配制原则[/ads]： 1、晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克 3、2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。