肩部拉伸,如何把肩膀锻炼得很厚实？

肩膀练得好肩部拉伸，讲真超难的。

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除非一些天赋异禀的选手天生三角肌发达，一般人的话，进健身房一年内能把胸肌之类练得初具规模，但是肩膀一年内很难有形状。

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我先说说肩膀难练的理由，再推荐几个动作吧!

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第一，肩膀肌群小，很难有发力感和泵感
肩膀和二头肌三头肌一样属于小肌群范畴。
但是又有不同。
二头三头训练时候泵感强烈，但是三角周围有背阔肌，胸大肌，斜方肌等等。
在训练的时候一不小心发力就出问题。
于是新手以为自己在练肩，实际的效果确实训练了其它肌肉。
第二，三角肌训练动作复杂
大部分肌群，只靠单方向动作就能刺激到。
而三角肌分为三束，需要不同方向的发力才能全面刺激
因此三角肌虽然小，但是训练的动作多，强度也不小。
尤其三角肌后束，可以说是一块比背阔肌还难刺激到的部位。
第三，三角肌容易伤
三角肌位于身体和手臂的衔接处
同时，肩关节的活动范围非常大
因此三角肌的受伤概率，在全身肌群可以排列前三
一旦受伤，将面临长时间的休息状态。
基于以上：
1.三角肌一定不能用太大的重量训练，防伤
2.建议三角肌单独拿出一个训练日练习，不要与其它肌群组合
3.三角肌训练时，意念集中的重要级别最高，重要级大于动作的多样性，以及使用重量。
我下边推荐三个动作训练肩膀，分别是针对前中后三束的，新手每次只用这几个动作训练，最为安全有效。
1.
侧平举是训练三角肌中束最温和的手段
注意
1.用的重量不要太大
2.肘部不要伸的太直
3.发力时保持腰腹稳定不要借力
2.
前平举是刺激三角肌前束的最好方法。
注意：
1.可以使用哑铃或者杠铃完成这个动作
2.需要把重物举到与地面平行，再缓缓放下
3.手肘不要太直，保持大臂和小臂之间的一个角度
3.
俯身飞鸟是训练三角肌后束的经典动作。
注意：
1.双手掌心不是相对的，而是向后的
2.背部保持挺直绷紧
3.注意发力点是肩膀后侧，而不是后背肌群啊！
希望有帮到你！
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