什么运动可以缓解肩周炎肩部拉伸?
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肩周炎如果明确诊断之后,要有针对性的进行训练,因为肩周炎是分期的,所以进行运动也要分期进行 。肩周炎的特点有三点:疼痛,活动受限和肌肉萎缩 。
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1、粘连前期(0-3个月)
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开始出现夜间疼痛,但是活动度和肌肉力量影响不大,但是此时要注意预防粘连和萎缩,活动度训练以全范围活动为准,并在始末端保持 。
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2、渐冻期(3-9个月)
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此时疼痛非常严重,活动度开始受限,肌肉开始萎缩;如果非常疼痛,要去医院开止痛药或者做理疗,不建议严重疼痛时进行运动,微痛时可以在无痛范围内进行活动度训练 。并注意保暖 。
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3、冻结期(9-15个月)
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此时疼痛逐渐缓解,但是活动度明显受限 。此阶段主要针对活动度和肌肉进行训练,活动度以长时间,低强度,肌肉训练小阻力,多次数 。
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4、解冻期(15-24个月)
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症状:疼痛和活动度慢慢恢复 。继续进行以上的活动度训练和肌肉力量训练,适当增加强度和次数 。
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具体训练方法:
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维持和缓解活动度的训练
将患侧肢体自然垂直于空中,晃动肩关节进行环转的活动度练习,重复10组 。
爬墙练习
在墙边,患侧肢体从低处一直向上爬,达到最大的范围,保持几秒钟,然后再一点一点向下 。重复10组 。
够物练习
将患侧手放在桌面上,尽力向前够,可以放一个目标物品,重复10组 。
蝴蝶练习
将双手放在颈后,做肩关节打开内收的运动,像一个蝴蝶,进行20次 。
长棍练习
找到一根棍子(晾衣杆,拖把杆,扫把杆,雨伞等),抓住杆子的两遍保持距离不变,进行外展,旋转,屈曲,后伸练习,每个方向20-30次,末端维持几秒钟,重复2-3组 。
胸肌牵拉
找到门框或墙角,将肩关节外展放在墙上,身体重心前移,牵拉胸肌 。牵拉20秒,2组 。
外旋牵拉
在门框边上,肩关节收住,肘关节屈曲90度,将手放在门框上,身体像对侧旋转 。牵拉20秒,2组 。
内旋牵拉
侧卧在床上,患侧在下,肩关节前屈,肘关节屈曲90度,用另一只手辅助向下压 。转 。牵拉20秒,2组 。
维持和增强肌肉力量的练习拿一个装满水的矿泉水瓶或者小哑铃,进行耸肩训练,15-20次一组,3组 。这是练习斜方肌的 。
外展训练
拿起一个小水瓶或者小哑铃,进行肩关节的外展训练,注意在外展的时候不要耸肩,这是练习三角肌和冈上肌的 。
肩袖肌群训练
【肩部拉伸:什么运动可以缓解肩周炎?】找到一根弹力带或者弹性皮条,肘关节处夹一个毛巾不能掉下来,进行肩关节向外旋转的运动 。进行15-20个,3组 。
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