平板支撑锻炼哪里:平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？

大家好平板支撑锻炼哪里，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

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平板支撑能练到腹肌，但是确是腹肌中的腹横肌，而不是我们通常意义上的腹直肌！（腹直肌是我们经常说的几块几块腹肌）

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首先，了解下腹肌的构造与功能??我们的腹肌群由腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌组成！

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腹直肌就是我们通常意义上指的几块几块的腹肌，他可以是我们的脊柱弯曲，将我们的胸骨拉向骨盆！腹外斜肌就是我们通常说的人鱼线的那两块肌肉，他可以弯曲和旋转我们的脊柱！腹横肌属于深层肌肉，正常情况我们是看不到的，有维持我们脊柱稳定的作用！平板支撑的动作及练到的肌肉1.平板支撑的动作要求：
【平板支撑锻炼哪里:平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？】

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俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀肘关节垂直于地面，双脚脚尖踩地，身体离开地面，身体躯干伸直，从头部到脚身体在一条直线上！

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2.注意事项：

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在整个过程中，要求身体一直在一条直线，腰腹收紧，不能出现踏腰，撅屁股的情况，这样会造成动作变形，失去平板支撑锻炼的效果！

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3.平板支撑锻炼的肌肉

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??由于在整个动作过程中，为了维持身体稳定，我们都要保持腰腹收紧，所以平板支撑可以锻炼到我们的核心力量！即可以锻炼到我们的核心肌群（腹横肌，骨盆肌，下背肌群及大腿正面和内侧肌肉群，以及身体深层的肌肉群）

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??由于在平板支撑的过程中，并没有符合腹直肌的运动轨迹，所以它并不能有效的锻炼我们的腹肌！

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如何锻炼我们的腹肌??我们想练的腹肌是我们的腹直肌，由于腹直肌的功能是弯曲脊柱，把我们的胸腔与骨盆拉进！
??所以只要符合这一原理的动作都可以有效的锻炼到我们的腹直肌！
下面介绍几个简单实用的腹肌训练动作：
1.仰卧卷腹
2.坐姿收腹
3.交叉触足卷腹
4.仰卧举腿
5.空中踩单车
6.平板支撑
训练计划推荐：
??仰卧卷腹 20～25次！3到5组！
??坐姿收腹 20～25次， 3到5组！
??交叉触足卷腹15～20次， 3到5组！
??仰卧举腿 15～20次， 3到5组！
??空中踩单车 15～20次， 3到5组！
??平板支撑尽可能长时间做3组！
腹肌显现的条件??虽然腹肌训练可以让我们腹肌变的饱满清晰，但是想要看到我们的腹肌却还有一个前提条件，就看你的体脂率低不低！
??其实我们每个人都是有腹肌的，你不练它也是存在的，只不过大部分时候都被我们肚子上的脂肪遮住了！如下图
??所以想要让我们的腹肌显现出来，首先还是要进行减脂！等体脂率降到15%时，男生的腹肌轮廓就可以看到了，女生的20%时，腹肌就显现出来了！
总结??平板支撑只能练到我们腹肌中的腹横肌，练不到腹直肌！
??想要练到我们的腹直肌。就得做符合腹肌生理原理的动作，想要我们发达的腹肌显现出来，就得进行减脂！
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