胸部拉伸:什么健身项目可以使严重下垂的胸部变得坚挺？

受这个问题困扰最多的是中年人群体胸部拉伸，包括女性也包括男性。

文章插图
人在年轻的时候，无论胖瘦，皮肤的弹性都非常好，可以随着身体围度的增减而收缩

文章插图
因此，不存在各种下垂。

文章插图
但是人到中年，各项机能开始衰老，皮肤的质地也同样在失去弹性。

文章插图
这时候就会出现胸部下垂的现象。

文章插图
造成这种现象的原因是多样的：
类似于皮肤的松弛；
体重的暴减；
女的胸部的乳腺组织萎缩；
肌肉的大量流失等等……
因此，想缓解这个问题，并不能单单从健身入手
还需要考虑饮食和身体的日常姿态。
饮食方面：
摄入足够量的蛋白质，是维持机体挺拔的最关键因素。
同时对于女性而言，健康适量的脂肪，也是保持胸型的必要条件。
比较推荐的食材，包括：
海鱼海虾，牛奶，蛋类，优质牛肉
坚果，豆制品，蜂蜜与蜂王浆
葡萄，西柚，西蓝花，芹菜等等。
注意！一定不要节食减肥，尤其是中年人，大体重节食减肥胸部必然垂，不分男女。
姿态方面：
对胸型影响最大的就是驼背
在驼背的时候，地心引力对胸部的作用方向，更趋近于垂直
同时，胸肌在驼背的时候，就会失去很大程度的支撑力，更加速了下垂的趋势
要把驼背的站姿改为挺胸抬头，对于遏制胸部继续下垂有很大意义
健身训练方面：
胸部训练占比70%，背部训练占比30% 。
胸部训练首推飞鸟动作，以及下斜板卧推动作
上图为飞鸟训练
这个动作可以把胸大肌纤维横向的拉伸力变得更强，能够有效的扩大胸肌横断面，预防下垂的发生。
上图为下斜板卧推动作
这个动作的训练部位为胸肌底部，可以有效的托起胸部整体，防止下垂发生。
背部训练种类很多，在家徒手练习的话，完成下边这个动作即可：
这个动作的要点，在于被动促使肩关节向后外旋，同时胸椎部分反向绷紧
可以有效的纠正驼背的发生。
———————-
希望有帮到你。
牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……

文章插图
那么今天人马君就给大家介绍一下运动后怎样进行系统的拉伸！

文章插图
垫上牵拉篇

文章插图
1、大腿后侧肌群的牵拉：

文章插图
看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

文章插图

文章插图
所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。

文章插图

文章插图
当然，许多朋友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

文章插图

文章插图
2、大腿前侧肌群的牵拉：

文章插图
这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。

文章插图

文章插图
当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。

文章插图

文章插图
3、小腿后侧肌群的牵拉

文章插图
这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

文章插图

文章插图
4、臀部肌肉的牵拉

文章插图
这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

文章插图

文章插图
5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉

文章插图
看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。
当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。
6、大腿内侧肌群的牵拉
有些朋友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。
7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉
这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……
8、腰部肌群牵拉
跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！
9、腹部肌群的牵拉
不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！
站立牵拉篇
1、小腿后侧肌群的牵拉
下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。
2、大腿后群的牵拉
其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。
3、臀部肌群的牵拉
重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。
、
4、大腿前侧肌群的牵拉
大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。
5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉
有些朋友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。
6、肩背部的牵拉
这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。
看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？
【胸部拉伸:什么健身项目可以使严重下垂的胸部变得坚挺？】友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！