胸部拉伸:什么健身项目可以使严重下垂的胸部变得坚挺？ _胸部拉伸

受这个问题困扰最多的是中年人群体胸部拉伸，包括女性也包括男性。

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人在年轻的时候，无论胖瘦，皮肤的弹性都非常好，可以随着身体围度的增减而收缩

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因此，不存在各种下垂。

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但是人到中年，各项机能开始衰老，皮肤的质地也同样在失去弹性。

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这时候就会出现胸部下垂的现象。

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造成这种现象的原因是多样的：
类似于皮肤的松弛；
体重的暴减；
女的胸部的乳腺组织萎缩；
肌肉的大量流失等等……
因此，想缓解这个问题，并不能单单从健身入手
还需要考虑饮食和身体的日常姿态。
饮食方面：
摄入足够量的蛋白质，是维持机体挺拔的最关键因素。
同时对于女性而言，健康适量的脂肪，也是保持胸型的必要条件。
比较推荐的食材，包括：
海鱼海虾，牛奶，蛋类，优质牛肉
坚果，豆制品，蜂蜜与蜂王浆
葡萄，西柚，西蓝花，芹菜等等。
注意！一定不要节食减肥，尤其是中年人，大体重节食减肥胸部必然垂，不分男女。
姿态方面：
对胸型影响最大的就是驼背
在驼背的时候，地心引力对胸部的作用方向，更趋近于垂直
同时，胸肌在驼背的时候，就会失去很大程度的支撑力，更加速了下垂的趋势
要把驼背的站姿改为挺胸抬头，对于遏制胸部继续下垂有很大意义
健身训练方面：
胸部训练占比70%，背部训练占比30% 。
胸部训练首推飞鸟动作，以及下斜板卧推动作
上图为飞鸟训练
这个动作可以把胸大肌纤维横向的拉伸力变得更强，能够有效的扩大胸肌横断面，预防下垂的发生。
上图为下斜板卧推动作
这个动作的训练部位为胸肌底部，可以有效的托起胸部整体，防止下垂发生。
背部训练种类很多，在家徒手练习的话，完成下边这个动作即可：
这个动作的要点，在于被动促使肩关节向后外旋，同时胸椎部分反向绷紧
可以有效的纠正驼背的发生。
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希望有帮到你。
牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……

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那么今天人马君就给大家介绍一下运动后怎样进行系统的拉伸！

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垫上牵拉篇

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1、大腿后侧肌群的牵拉：

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看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

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所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。

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当然，许多朋友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

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2、大腿前侧肌群的牵拉：

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这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。

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当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。

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3、小腿后侧肌群的牵拉

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这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

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4、臀部肌肉的牵拉

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这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

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5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉

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看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。
当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。
6、大腿内侧肌群的牵拉
有些朋友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。
7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉
这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……
8、腰部肌群牵拉
跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！
9、腹部肌群的牵拉
不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！
站立牵拉篇
1、小腿后侧肌群的牵拉
下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。
2、大腿后群的牵拉
其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。
3、臀部肌群的牵拉
重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。
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4、大腿前侧肌群的牵拉
大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。
5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉
有些朋友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。
6、肩背部的牵拉
这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。
看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？
【胸部拉伸:什么健身项目可以使严重下垂的胸部变得坚挺？】友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！