代谢下降会让减脂困难，如何提高代谢水平，让减脂变容易？养生食谱

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在减脂过程中，代谢的下降几乎是一个相对普遍的问题，然而代谢下降则会让减脂变得更困难，另外，即使不是处在减脂阶段，我们代谢也会因为年龄等因素而下降，也正是因为如此，很多中年朋友都在面临着发福变胖的问题，即使他们在年轻之时怎么吃也不胖也是一样；即使他们的一直保持着良好的生活习惯也是一样。

那么，为什么在减脂过程中，代谢会下降呢？为什么代谢的下降会让减脂变得困难呢？在减脂过程中，又如何提高代谢水平，让减脂变得相对容易呢？接下来就说一说相关话题。
第一：减脂过程中，代谢为什么会下降？当我们为了减脂而努力之时，代谢水平会因为你的减脂行为和体重的下降而下降，这几乎是不可避免的问题，这是为什么呢？这就要从热量消耗的途径说起。

1.基础代谢下降
在减脂过程中，热量缺口是变瘦的前提，否则减脂就无从谈起，然而当热量缺口存在并保持着的时候，就意味着日常热量摄入不能满足于代谢所需，此时身体就会感受到威胁，从而对抗我们的努力，阻止我们变瘦，而身体对抗的方法之一就是减少不必要的消耗，在这种情况下，基础代谢就会下降。
比如，举一个简单的例子，有些节食减肥的朋友而言会面临着脱发的问题，其原因就是身体为了保证生存，把营养集中在维持生命所需的部位，而放弃了一些不必要的营养需求，比如头发的生长，这样导致了脱发的问题。
所以，在减脂过程中，不要期望以提高基础代谢的方式来减脂，因为这几乎不可能。

2.活动消耗会下降
除了基础代谢会下降以外，活动代谢也会下降，此时可能会有朋友来问，不是还有运动的吗？是的，但是活动代谢所包含的不仅是运动，并且，即使是同样的运动所产生的消耗也会减少。具体如下：

运动消耗会减少

随着热量摄入的不足和体重的下降，身体会感觉到疲劳，这种疲劳感会影响整体的运动表现，从而让运动难以持续，就算是我们可以完成，也会因为体重的下降，而导致消耗的下降，因为不再需要与之前同样多的热量来移动较轻的身体了。
另外，随着我们对某种运动的熟悉与能力的提升，同样的运动、同样的强度、同样的运动时长，所产生的消耗也会减少。

非运动消耗会减少

在热量摄入不足的情况下，疲劳感会让我们倾向于以舒适的方式度过，此时一些必要的身体活动就会在不知不觉中减少，比如走路变少、家务劳动的量减少、等等，非运动消耗的减少也会导致整体活动消耗的下降。

3.食物热效应
说起来，食物热效应所产生的消耗占据总体热量消耗的10%左右，所以即使它有所波动对整体的热量消耗的影响也并不大，所以这一点可以不考虑，不过，我们也应该知道，食物热效应的高低与进食的量与结构有关，所以就算这部分消耗微不足道，它也会因为包含的控制而减少也是存在的一种现象。

第二：为什么代谢下降，会让减脂变得困难我们知道，有效的减脂方法就是让热量缺口出现，也就是热量摄入＜消耗，所以，我们会控制包含来限制日常总体热量的摄入，从而让热量缺口的出现成为可能，但是，在我们控制饮食来减少日常热量摄入的同时，日常热量消耗也会下降，如此一来，实际的热量缺口就要低于我们的预期，所以实际的减脂速度也会比预期地要慢。

并且，当代谢的下降而减少的消耗抵消在饮食上减少的摄入之时，体重就不会再下降了，这就是为什么在减脂过程中，我们的体重会经历一个由快到慢然后停止的原因。
当体重不再下降之时，就意味着平台期的到来，此时再想瘦下去，就要给身体一点时间来适应当前的状态，然后对饮食和运动进行进一步的调整，让热量缺口再次出现。
也就是说，因为代谢的下降，日常热量消耗就会减少，所以热量缺口也会低于预期，此时减脂的速度就会慢慢下降，从而不再维持一个较高的效率。

第三：如何提升代谢，让减脂相对容易？如上所述，在减脂过程中，由于代谢的下降，会让减脂变得困难，那么，在减脂过程中，如果能够让代谢保持一个相对稳定或者是提升的状态，就可以让减脂的效率更高，这样就只可以让减脂变得相对容易些。

那么，如何提高代谢水平，让减脂更容易呢？
1.保持基础代谢的相对稳定
如上述内容所说，在减脂过程中，基础代谢会下降几乎是不可避免的问题，因为在减脂过程体重会下降，肌肉流失的风险也会提高，所以在减脂过程中，我们要尽可能地降低基础代谢下降的速度，此时要怎么做呢？

把热量缺口留给运动

比如，当我们设定的热量缺口为500大卡之时，在饮食上摄入的热量达到代谢所需，一般情况下，女士约为1200大卡，男士约为1700大卡，然而通过运动的方式来打开热量缺口。当然，如果有困难，也可以把一部分热量缺口留给运动，比如在饮食上减少250大卡的摄入，通过运动增加250大卡的消耗，也可以。

重视力量训练

在减脂过程中，基础代谢的下降与肌肉的流失也有关，所以为了保持基础代谢的稳定，则要重视力量训练，来为肌肉的生长创造良好的条件，要知道保持一定的肌肉量是稳定基础代谢的关键因素。

2.重视非运动消耗
说起来，想要提升代谢水平，唯一一个可以被我们自主控制的因素就是活动消耗，因为这取决于我们活动量的高低，但是，活动消耗所包含的不仅是运动消耗，还有就是非运动消耗，也就是任何移动身体或者是身体部位的活动所产生的消耗，并且这部分消耗比运动消耗更重要，因为它分解一一整天的不同的时间内。
因为想要提升活动消耗，只依靠运动还不够，还要重视非运动消耗，起码也要保持非运动消耗的稳定，在些基础上重视运动，这样运动才有效，否则可能会起到反作用。

3.调整饮食结构
调整饮食是提高代谢水平的重要因素。我们应该注重摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、豆腐等。蛋白质是身体的重要构成成分，同时也是维持代谢率的重要营养素。摄入足够的蛋白质有助于维持肌肉质量，而肌肉是消耗热量的主要器官之一。此外，饮食中的纤维素和维生素也对提高代谢率有着不可忽视的作用。多吃蔬菜和水果，确保身体摄入足够的纤维素和维生素，这有助于促进新陈代谢的正常运作。

4.保持良好的习惯
除了饮食和运动，保持良好的生活习惯也对提高代谢水平有重要作用。充足的睡眠是维持正常代谢的关键。睡眠不足、睡眠质量差会导致身体激素分泌紊乱，进而影响到代谢率。因此，我们应养成规律的作息习惯，改掉熬夜的不良习惯，让身体得到充分的休息和恢复。
此外，减少压力也是提高代谢率的重要因素。长期处于高压状态下，身体容易分泌过多的压力激素，这会导致代谢率下降。因此，我们要学会调整心态，适当放松自己，以减轻压力对代谢的影响。

5.小技巧

除上述因素以外，还有一些小技巧可以帮助我们提高代谢水平。比如，多喝水可以促进身体的新陈代谢，有助于排出体内的废物和毒素。同时，保持身体的水分平衡也有助于维持正常的代谢率。另外，适当摄入一些具有提高代谢功能的营养素，如咖啡因、辣椒素等，也可以在一定程度上提高代谢水平。但需要注意的是，这些营养素并非万能的，也不能过度依赖它们来提高代谢率。

总结：最后，需要强调的是，虽然说在减脂过程中，代谢会下降是正常现象，但是我们可以通过对可控因素的调整使得整体代谢水平保持稳定或有所提升，另外，还要知道提高代谢水平并非一蹴而就的过程，需要我们在日常生活中持之以恒地调整饮食、加强锻炼、保持良好的生活习惯。同时，我们也要根据自己的身体状况和减肥需求，制定合适的减脂计划，避免盲目跟风或采取不科学的减肥方法。
总之，代谢下降确实会让减脂变得困难，但只要我们掌握正确的方法，积极调整饮食、加强锻炼、保持良好的生活习惯，就能够提高代谢水平，让减脂变得更加容易。让我们从现在开始，行动起来，为自己的健康和美丽加油！
作者：十月知行
【代谢下降会让减脂困难，如何提高代谢水平，让减脂变容易？】\u0002