8组居家瘦身减肥操让你快速瘦身

瘦身减肥需要不断的改变方式方法,才能达到良好的瘦身目的,那么就来看看我们在减肥期间应该如何瘦身吧,下面就要介绍给大家一组瘦身操,帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的 。
【5-7分钟】动作1:箭蹲(左右各10次)
目标肌肉:股四头肌、腘绳肌
动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲 。一侧完成后,换对侧练习 。
要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度,保持躯干正直,全程微收腹 。
【3-5分钟】动作2:站姿提臀(左右各20次)
目标肌肉:臀大肌
动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次 。一侧练习后,换对侧练习 。
要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动 。
【7-9分钟】动作3:徒手划船(20次)
目标肌肉:背阔肌、肩臂柔韧性
动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势 。
要小心:动作过程中双手紧贴胸膈,收腹并要小心保持呼吸顺畅 。
【9-11分钟】动作4:双臂拉伸(20次)
目标肌肉:胸大肌
动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯曲呈90度,然后向上拉伸 。
要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了 。
【11-13分钟】动作5:徒手侧平举(20次)
目标肌肉:三角肌中束(肩部)
动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次 。
要小心:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动 。
【13-15分钟】动作6:站立转体(左右各10次)
目标肌肉:腰腹部深层肌肉
动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前 。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转 。
要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态 。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程 。
【15-17分钟】动作7:垫上卷腹(20次)
目标肌肉:腹直肌
【8组居家瘦身减肥操让你快速瘦身】动起来:平卧,双手置于侧肩部,下颌微收,完成卷腹动作,重复20次 。
要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性 。
【17-20分钟】动作8:舒展运动(左右各10次)
目标肌肉:舒展腰背部的肌肉
动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,要不想右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉 。
要小心:要小心站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动 。
比赛是一个很好的刺激手段,可以利用午休的时间,叫上你的同事,一起做20分钟快速燃脂操,并定期称重,比比谁的瘦身效果更好,以此激励自己将瘦身进行到底 。