最美臀部从小动作开始 8个小动作助你速度塑形

最基本的臀部肌肉运动 href="http://jianfei.familydoctor.com.cn/list/11.html" target=_blank>运动方式
决定臀部的形状的结构为臀大肌、臀中肌和臀小肌,以及覆盖其上的脂肪 。散步,跑步,登山和等运动来锻炼臀部 。在健身的过程中,你可以着重进行这方面的练习,这些肌肉能够帮助建立一个更紧密,更全面的美化和提升 。经过一段时间的锻炼,你会发现形态的改变 。
一、下蹲式
你可以尝试进行下蹲运动的练习,它可以很好的锻炼臀部肌肉,使你的肌肉组织变的更加的强大,当然,在锻炼的过程中,一定要把握好程度和角度,以免造成太大的肌肉组织,或者形态不美观的肌肉组织 。
姿势解析:
【最美臀部从小动作开始 8个小动作助你速度塑形】双脚平行,与肩同宽 。臀部慢慢下沉,就像做在椅子上,也就是我们通常说的蹲马步 。下蹲到一定幅度,坚持一会,然后慢慢站起 。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面,保持你的躯干挺直和腰背平直 。
二、下蹲式升级:背球
如果你之前没有过类似的锻炼,上面提到的蹲式你不能很好的完成,你可以尝试利用一个球来帮助你完成 。这个姿势对于初学者来说,是一个很实用的姿势 。你可以尝试这个练习,每周3次 。
姿势解析:
将球放在背部和墙壁之间,然后,慢慢地向下蹲,直到达到上面提到的蹲式 。要注意,使膝盖不要超过你的脚尖 。
三、向前跨步
臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系 。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动 。
姿势解析:
双脚平行,向前迈一大步前进 。是身体慢慢下降,双膝弯曲,保持一段的时间 。然后,将前腿收回 。换另一边 。弯曲你的膝盖,最远不超过90度,保持后腿伸直,腰背平直 。
四、前跨步的演变姿势:后退跪地
当你做一个弓步之后,为了能够对你的臀部肌肉进行更进一步的刺激和锻炼 。你可以将你的后腿膝盖跪在地上,这样还有利于促进髋关节的灵活性和适当的,这个运动尤其适合长时间在办公室或者是长期伏案的人们 。
姿势解析:
使用同上面相同的姿态向前跨步,后面的腿将膝盖着地 。记住不要让膝盖推前在你的脚跟 。
五、在球上抬腿
在球上抬腿,尽量的保持双腿的伸直 。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉 。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度,这样对整体肌肉的训练和塑型 。
姿势解析:
保持你的腹肌紧张和背部平坦 。臀部肌肉收紧,让你的全身在球上保持平行于地面的姿势 。特别是对初学者,小心不要使用背部的肌肉 。
六、在球上做髋部提升
这个小的运动可以帮助你锻炼你的臀大肌,这是人体内最大的肌肉 。注意,不要使用背部肌肉,而应该使用臀部的肌肉工作 。
姿势解析:
膝盖弯曲90度,竖向天空 。让臀部和大腿慢慢地移动,挤压球体,控制好自己的身体,保持平衡 。
七、侧面跨步
侧跨步可以刺激训练外侧的臀部肌肉,臀部,大腿内侧及大腿外侧 。
姿势解析:
一条退膝盖弯曲 。该弯曲膝盖的腿的胫骨与地面保持垂直 。另一条腿伸直想侧面伸展 。
八、将身体和地板做成桥
这是一个非常经典的臀部肌肉的锻炼方式,这种方式的效果是非常明显的 。他对人体臀部及腿部锻炼的效果都是 。
姿势解析:
开始将你的膝盖弯曲,背部、臀部离开地面 。保持从膝盖到臀部到背部以及整个脊椎在一条直线上 。停留一会,慢慢放下,放松 。