科学减肥老来瘦 老年人应该如何减肥

一般人进入老年以后(超过65岁),由于食欲减退,消化能力减弱,体重会有所下降,称为老年性减重 。不过,如今,人到中年(45岁~65岁),不少人事业有成,食物丰富,居舍舒适,应酬忙不过来,常以车代步,此时最易肥胖 。
“苹果型肥胖”危害大过“梨子型肥胖”
对老年人肥胖的判断,与其他25岁以上的成人相似,也是使用体重指数(BMI) 。BMI=体重(以千克计)÷[身高(以米计)]2 。按世界卫生组织(WHO)的标准,BMI大于25为超重,大于30为肥胖 。
除用体重指数判断是否超重或肥胖外,还要注意每个人的脂肪分布 。如果脂肪主要分布在腹部,称为“苹果型肥胖”,或内脏型肥胖;若脂肪主要分布于臀部,则称为“梨子型肥胖”或皮下型肥胖 。“苹果型肥胖”就是通常所说的“啤酒肚”、“将军肚”,这种肥胖容易患冠心病、高血压和糖尿病等并发症,更应引起重视 。“梨子型肥胖”虽然患心血管疾病、糖尿病的危险性较小,但重量支撑的负担依然存在,对关节的损伤并不比“苹果型肥胖”低 。
“胖从口入”,控制总热量摄入
老年人基础代谢率降低,再加上活动减少,机体每天所需的总热量随之下降,但有的老年人仍继续保持中年时期的良好食欲,摄入热量大于耗出,日积月累,必定引起肥胖 。故首要的措施是限制摄入的总热量 。
现举一例说明 。张老伯,71岁,身高170厘米,体重85千克,退休闲居在家 。每天清晨去公园半小时到一小时(雨天停止),以散步为主,与老年朋友聊聊家常 。余下的活动便是看报、下棋、看电视 。
张老伯应摄入多少热量?先要计算他的理想体重,可查表也可用以下公式计算:
理想体重(千克)=身高(厘米)-105=170-105=65千克 。
张老伯现体重为85千克,超重20千克,已进入肥胖行列(大于标准体重×20%) 。
张老伯的活动量为轻度,体型为肥胖,每天摄入的热量不能多于25千卡/千克 。故张老伯每日摄入的总热量应以理想体重计算,为25×65=1625 千卡 。
如要有效减肥,至少还要减去500千卡,即每日摄入量为1125千卡,据此为张老伯订出一天的参考食谱:
早餐:麸皮面包一个(面粉50克),脱脂牛奶200毫升;
午餐:面一碗(卷面75克),青椒、笋丝、肉丝(瘦肉25克,油一勺);
晚餐:米饭一碗(大米75克),番茄炒蛋(番茄300克,蛋一只,油一勺) 。
单用此饮食方法,原来活动不变,张老伯每周约可减重0.5~0.7 千克,如加强运动,减重更多 。
适度运动有益,贵在坚持
在控制饮食的基础上进行适度、持久的运动,将会加强饮食治疗的效果并增进身体的活力 。体育锻炼的习惯要从青、中年起就养成,从调查材料看,45岁成为健身运动的低谷,此年龄以上的中年人体能显著下降,肥胖由此而生 。故英年早逝者有之,衰老加速者有之,疾病多发者也有之 。美国DPP(糖尿病预防方案)证明,中老年人尤其是肥胖者,强化饮食控制与体育锻炼,预防糖尿病的效果比用药预防者更佳 。
【科学减肥老来瘦 老年人应该如何减肥】运动方法可以多种多样,但必须坚持,如中等速度的步行,每天至少30分钟,也可骑自行车,打太极拳,修剪花草,或做姿势不同的家务劳动 。要做有氧运动,以运动后心跳轻度加快、不气短、口唇不发紫、少量出汗、心情愉快、自我感觉良好为度 。
减肥选药,慎之又慎
目前,减肥药充斥市场,其中不乏鱼目混珠者 。实际上,目前国际上公认减肥有效、又无大的不良反应者并不多,主要有以下三类:
作用于中枢神经系统的药物:如西布曲明,可引起饱足感,并使基础代谢率升高,耗氧量增加,体脂被氧化而减重 。但在交感神经系统兴奋的同时可引起血压增高,有口渴、便秘、失眠等不良反应,对原有心血管疾病的老年人并不合适 。
作用于胃肠道的脂肪酶抑制剂:代表药为奥利司他,可阻断约30%脂肪的吸收,使能量吸收减少,体内脂肪被利用而减少 。但其不良反应主要是油性腹泻,长期应用可能影响脂溶性维生素的吸收 。老年人若原有胃肠功能不佳者,则不可轻易应用 。
二甲双胍:可提高胰岛素的敏感性,使伴胰岛素抵抗的老年肥胖者胰岛素释放减少,从而使同化(合成脂肪)作用减弱,体重会有所下降 。但经美国DPP大型对照试验证实,二甲双胍对年轻人减重较佳,对老年人较差;如同时伴肝肾功能不佳者,二甲双胍应列为禁忌,因可能引起乳酸性酸中毒 。
应该提高警惕的是,目前众多的减肥产品仅宣传“神效”,不表明成分,乱编一些“机制”,盲目应用是十分危险的 。中医中药对治疗肥胖确有一些可借鉴之处,无论是辨证施治或单药治疗均可 。后者如麻黄可增加能量代谢,大黄导泻,山渣去脂,但常规剂量作用有限,若大量应用,不良反应也不轻 。如重用大黄,配以节食、运动,固然可迅速减重,但其不良反应对机体功能本来就处于减退的老年人显然并不合适 。
特别问题,特别对待
对于特别肥胖的老年人(如BMI大于50),必须到正规的综合性医院就诊 。因为此时不仅是肥胖本身的麻烦,更可能已有许多并发症(冠心病、高血压、糖尿病、血脂异常、骨性关节炎及睡眠呼吸暂停等),如不同时处理并发症,会有生命危险,必要时需多科如内分泌科、外科、心内科、耳鼻喉科等专科医生共同讨论,做出综合评价,以决定适合每一具体个人的治疗方案 。
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