深蹲
双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲(不要超出脚尖)，臀部向后坐，然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原位 。
后举
单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制 。
臀部伸拉
放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持 。
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