秋日瘦腹AB操 快甩腹部赘肉

瘦腹操A:15分钟减掉腹部赘肉
适合类型:久坐囤积的OL和宅女
每天在电脑前一坐就是8小时OL一族,或是在家窝进沙发看肥皂剧的宅女们,每天久坐不起,长期缺乏锻炼,脂肪全都囤积在腹部,即使身体其他部分不胖,可是也会有明显的小肚腩令人心烦 。而这套每天只要15分钟就能帮你减掉腹部赘肉的练习操最适合的就是你了!
Step by Step 具体步骤跟我学:
1. 热身运动:双掌着地,两臂与肩同宽,背部与地面平行;膝盖着地,小腿伸直,大腿与小腿呈90度(上图) 。吸气,同时收腹,背脊向上拱起,微收下巴,保持动作10-15秒(下图) 。呼气,拱起下背部,抬头,保持10-15秒 。每组动作重复5-8次 。
2. 回到起始动作,头向下看向地板(上图) 。慢慢伸直左腿,尽量做到与地面平行,同时右手前伸(下图) 。各位MM要注意了,此时左手不要弯曲,右手,头部,背部以及左腿要在同一水平线上 。否则,效果会折半哦 。保持动作5秒钟,然后交换另一边,每侧完成5-10次动作 。
3. 准备一个瑜伽球,将背部完全靠在球上,脚平放在地上支撑住身体,保持大腿与地面平行(上图) 。双臂在胸前交叉,微收下巴(下图) 。然后收紧腹部,呼气,缓缓向上抬起上身,抬至45度左右,定住,吸气,然后慢慢放低身体 。动作重复8-12次 。此动作可以拉紧腹部肌肉,同时塑造完美腹部线条,大家不要因为有难度就放弃哦 。
4. 腹部紧贴地面,手臂弯曲,手掌着地,双腿伸直,足尖踮起(上图) 。全身缓缓抬离地面,大臂与小臂保持90度,足尖不要离地(下图) 。背部,臀部千万不要向上翘起,也不要耸肩,否则就达不到预期效果了 。
 
 
5. 仰躺于地面,手放于耳后,双腿抬离地面,小腿与地面平行,与大腿呈90度(上图) 。肩部向上抬起,伸直右脚,与地面呈45度,上身向左旋转,使右手肘能够触到左膝(下图) 。然后交换方向做一次,每侧重复8-12次 。其实这就是我们平时做的蹬自行车的动作,不过增加了一点难度,效果自然也要好一些哦 。
 6. 右侧躺于地面,下半身伸直,右腿放于左腿上,右手放于肩膀下,支撑起上半身,使身体离开地面(上图) 。缓缓抬高重心,使得臀部和膝盖离开地面(下图) 。保持动作10-30秒,并且随着不断地练习逐渐延长至一分钟 。回到起始动作,换到另一侧 。此动作可以修饰腰部两侧的线条,燃烧掉腹部的脂肪 。
7. 平躺,双手向两侧伸直,或者双手放于脑后(这样会让你更加舒服),屈膝,大腿与小腿呈90度(上图) 。收腹,呼气,让你的臀部抬离地面,使膝盖尽量向头部靠拢(下图) 。吸气,慢慢放下腿 。重复动作8-12次 。
8. 放松休息术:爬卧于地面,双手弯曲放于地面,尽量伸长脖子(上图) 。轻轻地呼气,胸部及腹部抬起,胯部不要离开地面(下图) 。保持动作15-30秒,均匀呼吸,然后缓缓回到地面 。
   
    瘦腹操B:6招轻松塑造腹部线条
适合类型: 多吃少动的馋嘴MM
更加紧致的腹部使你不仅可以随意尝试各种漂亮衣服,同时也能够加强你的背部力量,在提取重物时不易受伤 。下面就让我们来学习简单的6招,一周三次,轻松燃烧掉腹部脂肪,塑造完美腹部线条!
Step by Step 具体步骤跟我学:
1. 热身运动:平躺于地面,膝盖弯曲,双脚平放在地板上 。吸气,下巴向胸腔方向收紧 。呼气,抬头,颈部和肩膀离开地面,抬起手臂尽量去触碰脚部,保持动作2-3秒,然后回到起始动作 。重复动作8次 。这组动作有一定难度,大家在做的时候尽量缓慢,保持呼吸的畅顺 。
2. 平躺于地面,伸直手脚,使身体形成一条直线(A图) 。吸气,慢慢抬起上半身,呼气,再努力,使指尖碰到脚尖(B图) 。慢慢放回身体 。重复动作10次 。控制好呼吸,抬起,回落时各完成一次呼,吸即可,千万不要让呼吸变得太急促哦 。
3. 平躺,举高双腿,吸气,收紧腹部(A图) 。呼气,慢慢放下腿,与地面呈30度,吸气,保持动作3-5秒(B图) 。呼气,抬腿,与地面呈90度 。重复动作10次 。
 
 
4. 平躺,举高双腿,慢慢放下左腿,与地面呈30度 。肩部抬起,双手抱住右腿,缓缓拉向自己 。换腿,完成另一侧 。快速完成10次动作,中间不可以有停顿哦 。
5. 平躺,双腿举高,手臂放于体侧,手心向下 。吸气,收腹,臀部缓缓抬离地面,背部做支撑,腿要一直保持直立,不要弯曲 。吸气,慢慢放下腿 。动作重复10次 。
6. 盘腿而坐,双臂抬于胸前,指尖相触,吸气(A图) 。上身挺直,收腹,呼气,以腹部带动上半身,缓缓向右旋转(B图) 。回到起始动作,再向左旋转 。重复动作10次 。
各位MM可以根据自己的情况选择其中一种适合自己的瘦腹操进行练习,或两套交替练习 。此外,还应当均衡饮食,多摄入瓜果蔬菜,多喝鲜榨果汁,从饮食上帮助塑造完美身材 。只要MM们能够坚持练习,拥有曲线动人的腹部,不再是问题!
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