让“胖男”轻松变“型男”


医学研究证实,男人体内大约有300亿个脂肪细胞,并随着年龄增长逐渐增重 。如果男人过于肥胖,不注意减肥,势必会影响健康 。下面是医学专家为肥胖男性提供的一些减肥妙招———

像糖尿病人那样吃

医学专家提醒肥胖男性,只要像糖尿病人那样吃,就不愁瘦不了身,他们提供的“糖尿病食谱”如下:

首先是选择主食品种 。医学专家按照食物有益于血糖代谢的程度,提出了食物的“血糖指数”概念 。血糖指数越高的食物越不利于糖尿病人康复 。换言之,糖尿病人应该选择血糖指数偏低的食物 。日常主食中,筱麦面血糖指数最低,其次是玉米渣、白芸豆、燕麦片、玉米面混合黄豆粉的二合面等,再次为绿豆、玉米面、小米 。

其次是控制主食量,每天的主食量按活动与劳动量分为四个档次———

休息:每天200~250克 。

轻体力劳动:每天200~300克 。

中等体力劳动:每天250~300克 。

重体力劳动:每天400克以上 。

三餐分配:早餐1/5;中餐2/5;晚餐2/5 。如果中间出现饥饿感,可以从下列食品中寻求补充:冬瓜、南瓜、番茄、白菜、菠菜、油菜、洋白菜、韭菜、青椒、豆芽菜、黄瓜、莴笋、茄子、菜花等蔬菜类、海藻类、蘑菇类食物 。如果吃含淀粉较多的蔬菜如土豆、芋头、地瓜、藕、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豌豆、蚕豆等,则须适当扣除等量的主食 。
【让“胖男”轻松变“型男”】像婴儿那样睡

医学专家还发现了睡眠与肥胖的微妙关系,睡眠不好是导致肥胖的主要因素之一 。

随着年龄的增长,人们在睡眠过程中的深度睡眠时间越来越少 。资料显示,25岁以下的男性深度睡眠约占晚上睡眠总时间的20%;25~35岁的男性降低到12%;35岁以上的男性深度睡眠时间不到5%;一旦过了45岁,几乎完全丧失深度睡眠能力 。深度睡眠时间的变少,必然会影响生长激素的分泌,而生长激素的主要作用便是促进骨骼及肌肉生长,同时加速体内脂肪燃烧,保持体形健康 。因此,睡眠质量下降的直接后果就是导致肥胖 。

因此,要想睡好觉,医学专家建议我们像婴儿那样睡眠 。其中包含两个要点:一是睡足,如20~30岁每晚要睡足8小时,并坚持半小时到一小时午睡;30岁以上也要保持每晚7小时(男性)或7.5小时(女性);二要睡好,尽可能消除种种干扰因素,消除失眠,特别要保障深度睡眠时间,以促进体内分泌更多的生长激素 。

像猴子那样动

如果你能像猿猴那样蹦蹦跳跳,抓住一切机会锻炼身体,身材发福的机会必然减少 。日本专家告诫减肥者:长期摄取低热量食品并不能维持理想体形,要想保持匀称身材,必须通过力量训练来增加肌肉质量,提高安静状态下“基础代谢量”的热量消耗 。
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你如果工作忙,抽不出时间运动,不妨将运动化整为零,揉进日常作息 。俄罗斯运动医学专家提供的方法可供参考:

在卫生间——

晨起伸懒腰可以改善血液循环,锻炼脊椎 。赤身或裸足去卫生间,等于洗空气浴,增强耐寒力,预防感冒 。

每走两步下蹲一次,或者干脆蹲着走,以锻炼两腿关节 。体质好者可以采取单足或双足跳的方式去卫生间 。

经过门时用手使劲推门框,锻炼手部、躯干与腿部的肌肉 。每次持续用力5~7秒,重复3~4次 。

边刷牙边踮足,持续做20次后休息数秒钟,再重复一遍,这样可以预防下肢静脉曲张 。

洗脸时多活动手与头部,不猫腰不屈膝,有助于提高肌肉紧张度 。洗脸后或对着镜子挤眉弄眼,活动脸部肌肉,或嗤鼻以疏通呼吸道 。

在厨房——

做饭、洗碗、打扫卫生时可以锻炼腹部与臀部 。锻炼臀部的做法是,一边做事一边收缩臀部肌肉,持续约10秒钟后放松,重复至少10遍 。

然后锻炼腹部,先尽量收腹,憋气5~7秒后再放松,重复做10次 。此项运动对于增强臀部与腹部肌肉,减少脂肪积存,缩小腹围与臀围大有益处 。${FDPageBreak}
    

在上班途中——

上楼下楼不坐电梯,跑步下楼或徒步登楼效果更佳 。

等车期间可以做颈部操(左右转头或上下点头)、下蹲运动 。

在车内拉住扶杆,做手臂拉伸运动 。还可以做脚尖运动,先踮起脚尖,然后突然放下,以促进足部的血液循环 。

如果乘地铁,不妨将滚梯当做普通楼梯爬,时而用脚掌、时而用脚尖着地,以锻炼臀部肌肉 。

在办公室——

坐在办公椅上,抬起双腿,并尽量用双手将身子抬离椅子,再轻轻放下,重复练习5~7遍,可以强化肩部与胸部肌肉 。

拿较重的卷宗或文件袋、书籍时,可以举到齐胸高,双手贴近胸部,背部保持笔直,重复数遍 。

坐在椅子上,双脚掌着地,收缩臀部肌肉,身体离开椅子1~2厘米(手不能撑物),并保持一段时间,休息10~15秒后重做一次 。

整理书报或其他物件时,蹲下后不用手撑就站起来,以锻炼腿部与臀部的肌肉 。

高处取物时踮起脚尖,抬高双臂,举起该取的物件,此时吸气,放下双臂时呼气 。此项练习可以锻炼臂关节,并保持腰部的线条美 。

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