女子形体锻炼

目前,我国绝大多数女性还不能接受象男人一样发达的肌肉,下面介绍的练习方法主要是用于改善形体的,不会练出发达的肌肉(手持器械最好是可调节重量的哑铃,如果没有,可用书籍等代替) 。

颈部
坐式或站立,将头部最大限度地旋转画圆,顺、逆时针交替进行 。
双手交叉置于脑后,下颌贴胸上部,然后双手向下压头部同时抬头后仰 。每分钟5-10次 。
仰卧,双臂自然贴近身体两侧 。头部慢慢抬起,将下巴尽量向胸部贴近,直至极限 。每分钟做5-20次 。

肩部
臂回环:双腿自然站立,双手握拳 。然后伸直双臂,做大回环运动,直到感觉疲劳为止 。每分钟环绕40次以上 。
双臂交叉侧平举:紧握双拳,做直臂体前迅速交叉动作,还原 。重复至疲劳为止 。每分钟40次为宜 。
前平举:徒手,每分钟重复20-30次 。也可持哑铃做 。
侧平举:徒手,每分钟15-20次 。也可持哑铃做 。

臂部
哑铃弯举:两腿自然站立,两手掌心向上手持哑铃,两臂下垂,上翻至胸前,稍停,缓慢由原路返回 。也可单手交替进行 。
臂屈伸:两腿自然站立,挺胸收腹,双手各持一哑铃 。开始时手臂伸直过头,然后慢慢向脑后弯曲,使哑铃置于颈后位置后,慢慢把手伸直还原 。
屈体后伸:上体前屈与地面平行,双膝微屈,屈臂持哑铃,拳心相对 。平臂后伸与地面平行,慢慢还原 。

胸部
俯卧撑:每分钟10-20次 。
双手持哑铃自然站立,一手前平举与肩同高,另一手沿体侧下垂 。然后两臂于体上下交替平举哑铃 。每分钟25-30次 。
斜板卧推:仰卧于斜板,双手握哑铃置于体侧 。然后两臂轮流举哑铃于头前上方 。每分钟20-30次 。

腰腹部
仰卧起坐:每组8-15次 。做3组 。肥胖者最好屈腿做 。
仰卧,双腿伸直,双臂上举 。然后迅速屈膝收腹,双手抱膝,慢速伸展还原 。每分钟20次左右 。
仰卧,双手抱头,分腿屈膝 。收腹使上体抬起,坚持不动3分钟左右(可间断休息) 。

臀部
健美的臀部丰满圆翘,富有弹性,是体现女性形体美的重要部位 。
仰卧,两胯上部放一重物 。然后臀部用力上抬,至最高点静止片刻,慢慢落下 。每分钟上抬20次左右 。
跪撑举腿:双手撑地下跪,一条腿跪地,另一条腿先弯曲至胸前,然后快速并最大限度地向后上方展直 。感到疲劳时,再换另一条腿 。
仰卧,头偏向一侧,双腿合并伸直,然后双腿尽量上举,与上体垂直,慢慢还原 。每分钟20次左右 。这个动作也锻炼腰腹部 。
侧卧抬腿:直体侧卧,脚尖绷直,身体下面的手臂伸向头前,将头枕在上面,另一手臂屈肘于胸前撑地面 。然后,将上面的腿抬起,至最高点,慢慢还原 。重复练习15-20次 。转身换另一侧卧,抬另一条腿 。腿抬起时不得弯曲 。

大腿部
仰卧,双腿屈膝置于胸前 。然后伸直上举,与上体垂直 。慢慢还原,每分钟15-20次 。
直立,一手扶支撑物,另一手撑腰 。然后用力摆腿做侧上举动作 。两腿交替进行 。每分钟25-30次 。
双手握椅背下蹲,然后站起,下蹲 。每分钟25-30次 。
直立,双手叉腰 。然后两腿屈膝交替上抬至胸前 。每分钟25-30次 。
跪腿后踢:体前屈双手撑地,屈膝跪地,上体与地面平行,抬头目视前方 。然后,先将一腿伸直,向后上方踢抬,还原 。换另一条腿 。左右各做一遍为1次,做15-20次 。

小腿部
直立,两手扶一固定物体,前脚掌踩在一块砖头上,脚跟悬空 。然后将脚跟提起,尽量抬高,稍停后下落 。注意保持平衡,不要左右摆动 。每分钟做15-20次 。
背靠椅子坐下,大腿抬起 。然后上举小腿,尽量展直,还原 。每分钟15-20次 。
【女子形体锻炼】站立,上体前倾,脚跟着地,脚尖朝上 。用脚后跟向前走动 。

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