健背操 _生活百科

脊柱是人体的支柱。脊柱和下肢骨是构成骨骼系统的主体。女子要想保持端正的脊柱和挺直的胸背部，在日常坐、站、行生活姿式中必须留意正确体姿，还应该进行持之以恒的胸背健美锻炼，才可塑造女子体态矫健，体态端正、挺拔、健康的体态美。下面介绍一种健背操，希望能够对您有所助益。

第一节并腿站立，两手体前握棒。
1、两臂持棒上举，右腿后摆(脚尖撑地)，上体后仰呈“弓”状。吸气。
2、还原成直立，呼气。共2—3组，每组7—8次，间歇30—40秒。

第二节两腿并膝坐在椅上，两手头后抱颈。
1、两手上举后摆，挺胸、抬头，
2-3、两手连续向头后反弹振摆两次，呼吸均匀。
4、两手经体前慢速弧摆下，位于体侧，还原成正坐，重复8—10次。

第三节并腿俯卧，两手扶握桌缘。
1、两手向下按压(以肩为轴心)，上体前倾。
2-3胸背部带动手臂和躯干，有节律地向下连续反弹两次，呼吸均匀(两腿不可离移) 。
4、还原成预备姿势，重复7—8次。

第四节两腿侧分呈跪撑(掌心撑地) 。
1、上臂贴地慢速向前滑伸，呈匍匐状，吸气。
2、胸前部全力下摆(碰触地面)，臀位上翘，呼气。
3、原地反弹一次。
4、两臂滑回成跪撑。
5—8同1—4，重复7—8次。

练习前，需做5—8分钟舒展胸、背、腰部各肌群暖身活动；练习后，应做3—5分钟自我按摩或放松活动。
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