健美体型自我评估法 _生活百科

每种体育项目都有计算和测定运动成绩的方法，以反映运动水平的高低。业余健美运动员和自我健美训练者的成绩，是体现在自己的体态上。下面介绍6种简便实用的自我评估体型健美的方法，供参考。
拍照法
在自我健美训练前后，分别拍摄自己的全身体型照片数张，包括正面、侧面和背面。男子要求赤膊，穿短裤；女子要求穿比基尼泳装，这样可看清全身肌肉和脂肪的分布情况。之后每隔3个月或半年再拍摄一次，将前后拍摄的照片对照比较，即可直观形象地看出全身肌肉和体型的变化情况。
照镜法
自我健美训练者在健美训练过程中，要配上一面能照到全身的大镜子。通过照镜子认识自己的体型，随时观察自己体型的健美情况。每天早晨起床后或晚上睡觉前，要在屋里裸身站立，面对镜子凝视自己身体的前面、侧面和背面，或者看看自己的面容，伸伸胳膊，摸摸隆起的肌肉块，这会发现自己的体型又有了新的变化。
测量法
开始从事自我健美训练的时候，测定身体各部位的围度，记录下来。然后定期(如每隔3个月或5个月)复测，以评价训练效果。
计算法
根据测量所得的数据，结合现代健美运动对人体肌肉发达和均衡发展的要求，通过下列算法来评介体态。
1、全身肌肉群发达程度的计算法
A＝[(两上臂围十两大腿围十两小腿围十胸围)十2]十 [(两腕围十两膝围十两踩围)十2]
A值越大，说明全身各部位肌肉群越发达，体态越健美。

2、全身肌肉群均衡发展的计算法
通过对两上臂围差，两大腿围差和两小腿围差的计算，得出的值越小越好。因为围度差值越小，说明身体的各部位比例越趋于协调、匀称，肌肉的发展也越趋于均衡、饱满、健美。
感觉法
1、日常穿戴感觉法　健美训练者身上的一些穿戴之物，都出成为提供有个体态健美情况的依据。

2、健美训练感觉法　训练者在参加健美训练后，自己应感到所练部位的肌肉群有酸、胀、饱满、发热和外形明显扩张的反应。这种反应和感觉越强烈，说明训练负荷对身体局部肌肉群的刺激越深。而身体局部的肌肉群通过训练达到“饱和度”状态，表明自我健美训练取得了佳效。对“饱和度”的反应，目前还没有更为科学的定量方法来测定，只有通过自我感觉的方法去体会。
例如，初次参加正规健美训练的人，以适当的重量用反握弯举(中握距)练上臂肱二头肌群，做三组动作即可达到“饱和度”状态。第一组做12—15次，会出现肌肉的毛细血管充血扩张的感觉；第二组再做10—12次，会感到肌肉群有酸、胀、饱满的反应；第三组做8—10次，即可达到肌肉群极度紧张、发硬，肌肉表面温度升高发热，外形明显扩张、体积增大，效果良好。
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