健美你的腿

【健美你的腿】许多女性都在抱怨自己的大腿太粗了,怎样练习或改变饮食也不能使它有所改善 。心灰意冷之下,有些人不惜花上万元去抽脂 。实际上,多数医生绝不会从你的大腿中抽出多过2磅的肥脂,绝对不够条件让你马上穿件泳装亮相 。
女性的大腿之所以如此,有其重要的重量因素——大腿脂肪对女性雌激素特别敏感 。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶,增加脂肪的储备 。尤其是怀孕期的妇女,产生一个婴儿要耗费8万卡路里的热量,大腿则是紧急的能源储备库 。对于产后妇女来说,去除大腿脂肪的一个快速方法便是哺乳 。哺乳的过程需要每天燃耗约1千卡路里(不包括每日所需)的热量 。你从食物中摄取一部分热量,而其余热量大多来自你的能源储备库--臀部及大腿 。这也就是为什么新妈妈如自哺幼婴,其身材将恢复得更快的原因 。
哺乳并非是大腿健美的唯一方法 。对每位女性来说,只要进行正确的运动,小心饮食,健美的双腿一定会属于你 。
首先,需要先强调一下耐性 。大腿是女性的紧急脂肪储备处,除非你的上肢体脂完全燃耗,否则你的身体绝不会碰下肢的体脂储备 。燃耗上肢脂肪费力费时,你不应轻易放弃,也就是需要耐性 。
其次,精疲力竭的运动和无原则的节食,只能使你过度疲惫而无法进行其它事务,这里需要的是正确的运动方式和合理的饮食 。
让你拥有傲人美腿的运动分成有氧运动与举重训练 。你可自选先做各种有氧运动 。
注意:选做运动必须严密、频繁,以便燃耗脂肪 。研究发现,要改变人体成分(和去脂一样),你必须每星期最少运动4天,每次不少于30分钟 。如果在最初运动时不能一次做30分钟,可先练12-15分钟,然后每2次增加2-3分钟,一直练到一口气能进行30分钟为止 。
脉搏跳动率决定运动的密度 轻轻将手指按在手腕上,然后计算其跳动率15秒,乘4后你便得到每分钟的脉搏跳率 。要找出运动时该有的跳动率 。要找出运动时该有的心率(又叫"目标区"),先以220减去自己的年龄找出最高心跳率,然后乘上最高心跳率的60%-70%,便是你的目标区了 。要燃耗最多脂肪,从开始练习至结束,保持脉搏跳动率于该区内 。
以低脂饮食配合上述运动 。进食如去皮鸡、鱼(以清蒸为佳)及新鲜果菜等食物 。
但是,有氧运动和饮食并不能完全对付肥胖的大腿 。许多女性只做有氧运动,忽略了重量训练 。有些人则害怕增长肌肉 。其实只有肌肉才能使大腿健美 。有氧运动是燃耗脂肪的绝佳运动,却不能健美大腿 。许多有氧运动指导员进行了无数小时的运动,大腿并不肥胖,却缺乏肌肉,增进肌质的唯一方法就是重量训练 。
下列运动是美腿的几项最佳重量训练动作:
腿部伸展 这项运动能发展膝盖上方的肌肉,并能加强支持膝盖的肌肉组织 。如果在健身房,做这个动作可使用腿部伸展器械来练习;如果在家中,你可坐在椅子上或床上,双手固定支撑住,用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习 。该动作只需坐着,弯着膝部,然后伸直膝部 。你会感觉到大腿肌肉收缩 。伸直后慢数两下(静止两秒钟)然后花4秒下放重量 。也就是说,向上伸腿速度相对快于放下速度 。初学时练两组,适应之后可练3-4组,重复动作可做12-20下 。腿部伸展是每次腿部练习的开始动作 。
蹲举 蹲举能发展股肌,健美腿型,是最佳腿部练习 。你可以每日清晨一起床便蹲举100次 。此动作要求手持哑铃置于两肩上,或用枕头置于颈后 。然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行),而不是深蹲 。如蹲得太低,很容易拉紧膝盖 。初做此动作时,可练习2组,每组动作重复12-15次,适应之后,每次练习可做4组,每组15次重复动作 。
马式蹲 这个练习类似蹲举,但更能隔离前股肌 。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作 。如你去健身房,可用马式蹲器械练习此动作;如在家中,双手在体前抓住门把(或某一固定物)做马式蹲的练习 。动作基本与蹲举相同,只是更换双脚位置,即可锻炼大腿不同部位的肌肉 。如紧合双膝踝站立,则注重锻炼大腿外围的肌肉;如双膝踝向外侧开,则锻炼大腿内部肌肉 。下蹲时,慢慢弯下;起立时,尽量缩紧臀髋,且小心控制 。慢速控制动作以取得最佳成绩 。初练时,可练2组,每组重复15次,适应后可做4组,每组重复15-20次 。
弓步蹲 开始时可能会觉得别扭,但多练习就好了 。做该动作左脚固定站立,右脚向前迈一大步,呈跨步姿式 。然后还原再重复此动作,连续做15-20次 。左右脚交换,做同样弓步蹲动作,次数相同 。你也可以向左右侧迈一大步,而不是向前 。此动作可锻炼松软的大腿内肌 。但是,请先练好平衡身体,才能练习这个动作 。否则,你可能会失去平衡而跌倒 。
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