六个让你背部挺起来的动作

下面的动作访隔天练习,选择重量不要过重,一般健体者利用重量重复次数应为10-15RM 。

六个让你背部挺起来的动作

文章插图
背部肌肉名称:斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌 。
一、站姿挺胸
【六个让你背部挺起来的动作】 动作:提踵站立,两手体后叉握,手心向下,用力后引,静止5-10秒钟 。
要领:要用力挺胸,使肩肿内收 。
作用:锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌 。
二、站姿挺胸转体
动作:两脚分开宽于肩站立,两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍) 。慢速向左右转,每侧10次 。
要领:要有意识挺胸 。
作用:锻炼斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌 。
三、持铃耸肩
动作:两脚分开宽于肩站立,两下体前持哑铃,手背朝前 。双肩用力上提,然后放松 。反复做10-15次 。
要领:提肩后、要向后拉下,效果最好 。
作用:主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌 。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌 。
四、俯身划船
动作:俯身,腿可直可屈,两手自然下垂持哑铃 。用力屈臂提肘,做划船动作 。反复做10次 。
作用:主要锻炼背阔肌 。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌,大、小菱形肌,大、小圆肌、棘下肌 。
五、俯身提肩
动作:俯身、腿可直可屈,两下自然下垂哑铃 。用力上提肩关节,内收肩胛 。反复做10-15 次 。
要领:肘关节保持伸直,注意力在后背上 。
作用:锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌 。
六、俯卧挺身
动作:两臂伸直俯卧 。握拳屈臂,同时挺身(两头起) 。反复做10-15次 。
作用:主要锻炼骶棘肌 。辅助锻炼大腿后部、臀肌 。