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为了减掉小腹 , 很多人都会选择多做仰卧起坐 , 可多数人却没有效果 。为什么呢?根据运动研究的最新报告 , 大多数人做仰卧起坐并没有有效地锻炼到腹直肌 , 这个就是你拼命做仰卧起坐都瘦不了小腹的原因 。要怎么做才能让运动更有效 , 就由小编来为你一一解答 。
尝试着改变做仰卧起坐的花样会有什么效果呢?
科学家研究发现 , 人们总是先收缩腹肌然后才上身离地 。这样的仰卧起坐通常不能达到预期的效果 。改良后的仰卧起坐不只做对腹直肌有锻炼作用 , 同时对腹斜肌有作用 , 才能让你的腰看起来更平整 。
关于腹部减肥
我们总是在想 , 科学家是否能够找到一种简单有效的使腹部平整的方法呢 。其实如何有效 , 预防才是最好的平腹方法 。以下列出几点让松弛肚皮变完美的方法:
做仰卧起坐的前奏
在锻炼腹部肌肉前 , 先让你全身肌肉活动开来 。起身时 , 收腹 , 尽量让你的肚脐贴近脊柱 , 直到你感觉肋骨都要撑开了 。这样便可以活动你的腹斜肌 , 让每次起坐都更有效果 。
着重锻炼被忽略的背部
研究表示 , 背阔肌在运动中扮演重要的角色 , 它承担了身体扭曲和弯起的任务 , 但是它总是在人们的日常强度训练中被忽视 , 人们更多的精力都放在腹部肌肉 , 腹斜肌和低背肌上 。
其实略有肌肉的背部不只会让你身体机能更完善 , 还能使你穿上制服时更有魅力 , 因为它能让你看起来更有线条 , 更有平衡感 。
平衡性运动
用单手或者单脚为支撑点来运动 , 为了保持平衡 , 你的全身肌肉都要被紧绷起来 。这也是一种很好的锻炼方法哦 。
逆向仰卧起坐
腹直肌是一块连接肋骨到臀部的肌肉 。虽然我们不能完全孤立上腹肌肉和下腹肌肉 , 但是你可以找到一种锻炼方式 , 这种方式能尽可能的燃烧某个部位的脂肪 。
这里就引出了一种垫腿的仰卧起坐方式 , 逆向仰卧起坐 。每当你躺下身体并举起手时 , 你的低位腹直肌收缩程度要比平时的大 , 同时对腹部的高位肌肉也有锻炼效果 。
塑造腹部的计划
这一计划包含着以往计划的关键元素 , 又和以往的腹部锻炼计划不一样 , 其锻炼重心包括前腹 , 下背 , 中背和侧面 , 总之是从每一个角度塑造你紧致 , 协调的身材 。可以这样说:不仅好看 , 身体的感觉更好 。
按计划 , 每周锻炼3天 , 每次锻炼20分 。准备一张毛毯铺在地板上供运动使用 , 每次锻炼可以允许有1分钟休息时间 。当你哪天没安计划表的安排锻炼时 , 记的多走走 , 游泳或骑自行车等 , 带走你腹部多余的热量 。
仰卧起坐
面朝上平躺在地上 , 膝盖向两边张开 , 双脚并拢 。合拢上手并向胸部上方伸展 。收腹 , 使得肚脐向背脊贴近 。然后用力起肩和头 , 尽量把肩和头起到自己觉得最不舒服的位置 。坚持一会后慢慢又平躺下来 。重复做15到25次 。
单臂带拉
直立站着 , 腰角宽保持有1英尺 。双手将一条弹力绳举过头18英寸 。先保持右手在头上方 , 左手向侧面伸展 , 左手肘部大约成90度 。弹力绳要绷紧 。
保持右手固定 , 收缩腹部和背部肌肉 , 左手用力往下伸展 , 直到手和肩在同一水平线并坚持这个姿势一段时间 。重复做15次 。然后换手再做15次 。为了突出效果 , 可以轮流单脚站立完成 。
双面扭动
坐在地面上 , 曲腿 , 双手握住置于大腿上 。保持背部挺直 , 稍稍后倾 , 收腹 , 双脚适当翘起保持平衡 。上半身右转 , 让手尽量靠近地面 , 同时膝盖向左偏 。然后恢复开始的姿势再重复10次 。之后换向 。
T字体型
先保持一个标准的俯卧撑姿势 , 手臂撑直 , 双手与肩齐宽 。保持10分钟后身体右翻 , 绷直 , 左手高举 , 身体成一个“T”形 。定住10分钟后恢复俯卧撑姿势然后向另一方翻转 。以上是一个回合 。重复2到3个回合 。
跪姿侧踢
保持跪着的姿势 , 向右翻 , 右手撑在地上 。左腿伸直 , 保持与底边平行 , 垫脚 。左手抱住后脑勺 。收腹曲腿 , 使得膝盖至于胸前 。然后伸直腿重复15到20次 。换边重复 。
卷起来又伸展
仰面卷卧 , 双手扶住胫骨 。吸气收腹 。吐气以尾骨为转轴 , 成坐起姿势 , 然后把大腿伸直平放于地面 , 弯下躯干朝脚趾靠拢 。吸气坐起 , 吐气躺下 , 腿部保持伸直 。然后恢复开始的姿势 。重复5到10次 。
展开“N卷”
双手撑地跪于地上 , 手臂撑直 , 大腿与手臂平行 。保持背脊伸直 , 头部和脊椎在一首平线上 。同时抬起左臂和右腿并伸直 , 和背部水平 , 手指尖指向前 , 脚趾指向后 。然后结合腹部 , 把左肘和右膝缩到身体下面 , 再伸直 。重复10次后换边 , 再重复10次 。
仰卧抬臀
【仰卧起坐 火速瘦腰腹】 仰面躺着 , 双手自然放在身体两侧 。腿向上弯起 , 大腿盖过臀部 , 脚绷直 。收腹 , 手伸直 , 抬臀 。定住一段时间后恢复 。重复10到15次 。
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