瘦腰新指标 打造Y型腹肌

“Y”指标

瘦腰新指标 打造Y型腹肌

文章插图
“Y”形是腹外斜肌的形状,通过减脂使腰两侧没有赘肉,而肌肉训练让腹外斜肌形状明显,同时,适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上,遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条,使腹部略显圆润的突起 。
“Y”训练要点
腹肌:腹部肌肉,分为腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉) 。
腹直肌:上腹肌肉,通常有六或八小块 。收缩可使身体向前弯屈 。
腹斜肌:侧腹部(腰部)肌肉,分为腹内斜肌和腹外斜肌,收缩可产生腰部旋转 。
1.动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩 。
2.每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次 。动作间可休息1分钟 。
3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食 。
4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧运动 。
方法篇:
健身房专Y训练
1.悬垂举腿
双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面 。朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌 。如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上 。
2.拉力器负重转身
将拉力器把手调至与腰同高,双手握住拉力器把手,双臂伸直放在身体一侧 。保持臀部不动,手臂伸直,转动腰部,将拉力器把手旋至身体另一侧 。用力时呼气,还原时吸气 。
3.仰卧举腿
头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体 。双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面 。然后放下,但不要使脚触及地面 。用力时呼气,还原时吸气 。
4.悬腿提膝
双臂伸直,双手握住双杠支撑身体,将身体悬在空中 。双腿并拢,屈腿收腹,将膝盖提起向胸部靠拢 。用力时呼气,还原时吸气 。
5.拉力器屈体收腹
双手握住拉力器的绳索末端?面部朝下,跪在垫子上,屈肘并保持不动,使身体成弧形向下躬身躯体?收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直 。
家中简易Y训练
1.屈腿卷腹
仰卧在垫子上,小腿架在椅子上,使髋关节和膝关节均成90度角 。双手放在胸前或脑后,但不要用手拉动头部 。收缩腹肌拉起躯干,保持下背部(腰部)紧贴在垫子上,仅使肩关节离开垫子 。用力时呼气,还原时吸气 。动作要缓慢 。
2.坐姿抬腿
坐在椅子上,膝关节微屈,两脚夹住一本杂志 。身体稍向后倾斜 。含胸收腹,两膝向胸部靠拢,将杂志抬起 。用力时呼气,还原时吸气 。
3.辅助转身
借助转椅和桌面进行转身练习,适合在办公室进行 。
4.控腹
屈肘俯卧在垫子上,用小臂和脚尖支身体,使躯干及腿部悬空 。保持头、颈、腰在一条直线上 。均匀呼吸,保持20~60秒 。
5.健身球坐姿
最简单的锻炼方法,看电视时坐在健身球上,因为要保持平衡,腰腹肌肉始终保持收紧,达到训练目的 。
6.转体仰卧起坐
仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上 。双手放在耳边 。收缩腹外斜肌,使上背部抬离地面,同时挤压侧腹部 。用力时呼气,还原时吸气 。
7.侧抬髋部
屈肘90度,侧卧在垫子上,保持身体在一条直线上,两脚前后分开 。收缩腰部肌肉将髋部抬离地面 。并保持20~60秒 。
“Y”字秘诀
因为腹部脂肪最容易反弹,所以即使练好“Y”型后,如何保持也是一项大事业 。除了坚持训练,请把下面几个秘诀牢记在心 。
1.买很多好看的露脐装,放在最显眼的地方,健身时穿分身训练服,自我激励 。
2.经常进行腹式呼吸 。
3.参加普拉提训练,通过静力控制,塑造腰腹形状 。
4.跳拉丁舞、印巴风情舞,塑造最诱人的腹部 。
【瘦腰新指标 打造Y型腹肌】 5.目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法,已被健身专业人士否定 。醋虽然具有一定的脂肪分解作用,但在医学上,酸性体质也是癌症的诱因 。而肌肉训练后,体内有很多酸性物质,需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和,否则会长时间疲劳、乏力 。