散步多长时间减肥最有效 _减肥

健康成年人每周需要至少150分钟的中等强度锻炼时间，每天步行30分钟有助于消耗多余的卡路里，避免变胖，初学者可缩短时间，每周练3次。

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如果你摄入的食物卡路里数量，超过了身体活动所需能量的份额，那么就会变成脂肪。根据medlineplus的测试，以一天剩余100卡路里计算，一年下来，你的体重就会增加4.5公斤以上。不过，只要你每一天进行30分钟的中等强度锻炼，就会有助于消耗热量避免变胖，步行或者说散步是其中一个不错的方式。美国疾病控制与预防中心同样认为，健康成年人每周需要至少150分钟的中等强度锻炼时间。
身体脂肪构成分析
人类身体是需要部分脂肪存在的，国际卫生组织推荐的合理脂肪比率是，女性20%到20%，男性13%到17% 。多余的脂肪，很容易积淀在腰部，这就会引发疾病，例如高血压、糖尿病和心脏病等。
卡路里和脂肪
根据美国国家健康协会(nih)的数据，3500卡路里约等于0.45公斤的脂肪。而步行消耗多少卡路里，取决于很多因素，例如体重、每日摄入卡路里数、步行强度等。总体而言，一个成年人需要至少走48公里，才能消耗掉0.45公斤的脂肪，也即燃烧3500卡路里热量。幸运的是，如果热量摄入保持稳定的话，你一天、一周乃至一个月内时间内走足48公里，都可以消耗掉同样多的脂肪。
散步速度和实践
走路、步行或者说散步都属于有氧运动，你必须通过一段时间的手脚等部位肌肉运动，达到提高心率，加深呼吸的目标。nih公布的数据显示，以3公里每小时的速度走一小时，一个73公斤的人可以燃烧183卡路里，一个91公斤的人消耗228卡路里，一个109公斤的人则能用去273卡路里热量。
将时速提高到5.6公里左右的话，73公斤的人可以燃烧277卡路里，91公斤的人消耗346卡路里，109公斤的人则能用掉414卡路里热量。nih推荐普通人开始时每周走3次，每隔几个星期再逐步提高速度和增加长度。
散步方式及秘诀
【散步多长时间减肥最有效】 并非所有的步行都是中等强度锻炼，但如果你在走路时运动全身各个部位，例如自然摆臂、保持身体挺直，可以帮助散步达到足够强度。此外，还应穿着舒适的鞋子和宽松的衣服。走路锻炼前应慢走一段时间，然后拉伸手足，再开始，结束后同样需要拉伸肌肉放松。