一个月运动杀绝肚腩赘肉


一个月运动杀绝肚腩赘肉

文章插图
垫上运动 扼杀脂肪堆积苗头
腹部是由许多肌肉组成,平时的活动就很少 。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,肚腩更易形成 。而一旦长出了赘肉,缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞,难以消除,形成恶性循环 。
垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部,通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的 。在训练过程中,通过局部用力,运动脂肪乃至分解 。而经过较长一段时间的训练后,将脂肪转化成肌肉 。肌肉本身需要消耗能量,因此,越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪 。训练的最终目的即是形成这样的良性循环,保持平坦有力的小腹 。
这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行 。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗,因此,要消除局部脂肪,最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练 。尤其是腹部,只有这种针对性的训练,才能有效消除囤积的脂肪 。
同时,这一系列的垫上运动不用于其他,只要在能力范围内,做得越多越好 。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径 。此外,这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助 。最重要的是保持良好的站姿和坐姿,时时注意收紧小腹,不论何时何地,都不让脂肪有松懈的机会,把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中 。
作战步骤
步骤一:体下屈 平躺在垫上,双手自然放在身体的两侧 。双腿抬起,大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角 。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起 。腿下放的时候不要碰到地面 。单腿下放及挂起为1个8拍,每次做8个8拍 。
步骤二:仰卧起坐 平躺垫上,双手置于脑后,双肘打开平头面 。依次侧起,4拍向上抬起,4拍放下 。注意利用腰部力量左右侧起,双肘与头持平 。
步骤三:俯身肘撑 面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地 。运用腹部力量将身体撑起,保持10秒至20秒再放下 。可重复动作多次 。
围剿赘肉
器械
【一个月运动杀绝肚腩赘肉】 a 腹肌训练机:手放在支架上,配合呼吸,做向前弯腰的动作 。支架的力量可调节,根据个人情况制定力度,用弯腰的力量下压支架 。每组做30次以上,可休息片刻,继续进行 。能力范围内,做得越多越好 。
b 腹肌训练板:坐元宝式仰卧起坐 。平躺于训练板上,双腿抬起,相叠加 。双手抱头 。抬上身,尽力用双肘去触碰双膝 。每组做20次以上 。
家庭练习
a 以上训练都可在家中进行 。
b 直立转体:直立,双脚打开略宽于肩部 。双手将晾衣竿横放在肩后,左右扭动上肢 。做的过程中注意保持髋部不动,集中使用腰部的力量 。分别向左及向右转动一次,每天至少做20次 。
c 坐式转体:弯曲双膝坐在地上,手指交叠反握,手掌朝外,手臂水平伸直 。上半身及两手臂向左边轻轻扭转,膝盖则朝右边倾倒,维持2—3秒,然后反方向重复做5次 。