轻松随意的家中减肥方案

饮食减肥的几种方法
吃饭时细嚼慢咽
吃饭一定要慢减慢吃饭的速度,每进一口食物应尽量多嚼几口,慢慢咽下去,这样可以使大脑有时间形成“饱”的信号,刺激下丘脑饱中枢,以消除饥饿感,当血糖升高到一定浓度时,饱中枢就会发出停食信号 。
所以尽量选择咀嚼要花时间的食物,如蔬菜、粗纤维食品等 。如果狼吞虎咽,只用几分钟就把饭菜吃了,饱中枢还没来得及发出信号(一般需20分钟才发出信号),就会吃过量了还不知道 。因此,慢食是一种很好的减肥方法 。
多吃爆玉米花
爆玉米花含大量纤维,热量却接近于零 。
试试吃花粉
这是目前美国非常流行的一种减肥方法,服用花粉制剂不仅能使疲劳的身体得到恢复,还可以使你的体重减轻 。
蔬菜水果不能少
据科学研究表明,多食蔬菜水果有助减肥 。因为肉类食品很容易成为脂肪在人体内储藏起来而使人发胖 。蔬菜水果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪,特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥尤其有效 。蔬菜中所含的纤维素、特殊物质及其水分对减轻体重、减少脂肪的堆积极有好处 。蔬菜中的纤维在肠道中的停留时间短于其他食品,可以阻止身体对营养物质的过分吸收,降低热量的储存;此外,蔬菜还能促进脂肪的分解,消耗体内的脂肪,从而减少脂肪的堆积 。芹菜、韭菜、白萝卜、大葱、南瓜等都是减肥的良菜 。
土豆不会让你发胖
多人都把土豆当成发胖食品,其实不然 。土豆和甘薯中都含有淀粉,但是它们的含水量高达70%以上,真正的淀粉含量不过20%,其中还含有能够产生“饱腹感”的“膳食纤维”,所以用它来代替主食具有减肥效果 。土豆之所以被人们看成是发胖食品,是因为人们烹调不当,把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片,一只中等大小的不放油的烤土豆仅含几千卡热量,而做成炸薯条后所含的热量能高达200千卡以上 。令人发胖的不是土豆本身,而是它吸收的油脂,做过土豆烧肉的人都知道,土豆的吸油力是很强的 。记住,用土豆减肥是用其代替主食,而不是把它当蔬菜 。
豆腐也是减肥食品
豆腐中含水分较多,而且是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品,丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感,有利于减肥的坚持 。适合于单纯性肥胖者食用 。
【轻松随意的家中减肥方案】 嚼口香糖也可以减肥
英国的一份研究报告显示,嚼口香糖可以减肥 。据计算,嚼一小时口香糖,可以消耗11卡路里的热量 。这个数字也许看上去对减肥者没有足够的吸引力,但你想想,只要你没事的时候,嚼一嚼口香糖,长此以往就可以轻轻松松减掉十几斤肉,这样的减肥效果对你应该有吸引力了吧 。
一日两餐效果较快
这是一种控制性很严格的饮食减肥法,肥胖者很容易地在一周之内减掉两三斤肉 。该饮食法一日吃两餐,食物选择要在规定的范围内进行 。
每一餐的内容包括:100克瘦肉、家禽、鱼或海产品;一小盘白菜;半片薄烤面包;一个苹果或桔子,可以加无热量的调味品,如柠檬汁或醋等,加中等量的盐或胡椒 。饮适量咖啡或茶,不能用别的食物代替上述的食物 。该饮食食谱的热量为1045千焦,全天2090千焦 。
不管两次进餐时间相隔多长,一天只能吃两餐 。几天后,肥胖者的体重会很快下降 。一日两餐减肥法一般需坚持21天,如果已达到理想体重,则可提前停止该饮食 。采用这种饮食减肥法后,由于被消化的食物不足,肠蠕动会降低,这时可借助缓泻剂或甘油,3-4天后会转为正常,要注意的是要大量饮水(一天至少6-8杯) 。这种减肥法的效果比较理想,肥胖者的精力会更加旺盛,活动后出汗减少,高血压缓解,胆固醇有所降低,许多与超重有关的症状和体征也会逐渐消失 。
多喝水应大力提倡
水是人体内不可缺少的元素之一,每天至少喝6-8杯白开水,还能起到减肥的作用 。水能帮助刺激体内脂肪的代谢,亦能抑制过强的食欲;水能阻止体液潴留,喝足够的水,可使肌体及时更新储存体液,能利尿排液 。每餐饭前20分钟喝一杯温开水,可使胃内有饱胀感,对消除饥饿感有利;水能帮助肾脏排除分解脂肪细胞时所产生的有毒残留物;早餐前喝水,可以将整夜滞留未动的肠胃清洗一番,对肾有利,并补充血液中水分的缺乏,防止冠心病的发作;水分充足时才能保证皮肤丰腴、润滑面柔软 。所以不论从健康或减肥的角度看,喝水是一种很好的妙法,应该大力提倡 。尤其肥胖者,平时更应多喝水 。
运动减肥的四种方法
喘气减肥法
以连续性的普通难度运动来加速热量消耗 。每天有30分钟以上的时间,连续地踩健身单车直到“气喘吁吁”,切忌运动后因胃口大开而增加食量 。
跳绳减肥法
跳绳是一项全身运动,经常跳绳可以增进心肺功能,提高弹跳力、灵活性、耐力和身体协调能力,并能使体态轻盈健美 。由于跳绳活动量大,得以消耗体内脂肪,因而减肥效果十分明显 。
跳舞减肥法
跳舞既可娱乐也可健身 。据科学家测定,跳一个小时的交际舞,相当于步行四华里路程,同时还能起到协调全身肌肉的作用,既能保健强身,又对减肥有良好的效果 。
游泳减肥法
游泳时肌肉不断活动,受到水流冲击的抚摩,能使人体肌肉发达、丰满,使身体变得健美、匀称,消除多余脂肪,达到减肥和保持正常体重的目的 。
其他几种控制体重的方法
每天照镜5分钟
每天坚持照镜5分钟,对于瘦身非常有必要 。观察镜中因肥胖而走形的体型,能有效地抑制食欲 。
沐浴时自我按摩
繁忙的生活节奏和过重的工作压力也会导致人的肥胖 。在水温接近体温的浴缸里借助水的按摩,并配合揉捏、扭转等动作,不但能让全身舒展,还是塑造优美曲线、瘦身健身的最佳方法 。
用天然盐按摩全身
以泡澡方式使身体温暖后,用天然盐按摩全身,再用热水冲洗干净,最后用冷水或温水来加强紧实作用 。
用毛巾擦拭舌头
选一条表面略粗硬的毛巾,在舌头的左右两旁擦拭以除去舌苔,若刚开始时因为毛巾干涸而感到不适的话,可先将毛巾沾湿点才用 。步骤:1.将右手指藏入毛巾内,舌头尽量伸长,用左手手指抓住舌尖固定位置,再用右手手指由右侧舌根擦往舌尖,来回做5次;2.用右手手指固定舌位,左手擦拭左侧的舌苔,来回5次 。每天进行两次,不仅可以keepfit(减肥),亦能预防口腔疾病及保持口气清新 。
适当限制睡眠时间
许多人都知道限制食量可以减肥,但不知道限制睡眠时间也可以达到减肥的目的 。国外科学家研究证明,限制睡眠时间可以帮助肥胖者减肥 。他们发现,长期失眠的患者大多数身体消瘦,并低于标准体重,而肥胖者中大多数的睡眠时间超过正常需要的睡眠时间 。
这一研究结果表明,睡眠时间的长短,对体型的胖瘦有很大关系 。正常人的睡眠时间减少,就相应地增加了能量消耗,去除了部分多余的脂肪 。当然,限制睡眠时间,也不是无限度的,因为人的睡眠时间过少,亦会引起肌体功能的紊乱而患各种疾病 。正确的限制睡眠时间方法为,每天早起一小时,练一练健美操、散散步,将每日8小时的睡眠时间限制在7小时,这样既达到了减肥的目的,又不易引发疾病 。