15分钟提臀运动4周塑翘臀

【15分钟提臀运动4周塑翘臀】 提臀训练的专家特雷西· 马莱特意为大家设计了一套提臀方法,目标就是针对臀部的各个角度来塑造翘臀 。你所需要的就是一把椅子或是一个低柜和一块垫子或是一条毛巾 。每周可做三到四次,隔天做(不用每天做);按顺序做相应的运动,如果有时间,可以重复做 。整套动作做下来需要15分钟——两集电视剧之间插播广告的时间,你就把一套操做完了,四周就能看到效果 。

15分钟提臀运动
1、膝关节运动(knee-ins):运动部位:臀部,腹外斜肌
a 右侧卧,右肘位于肩膀下方支撑,如图,双膝向前弯曲成90度角,双腿一上一下 。左手放在脑后,左肘向外打开 。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝盖方向运动 。
b 在体后伸展左腿,如图,伸直脚趾,收缩臀部肌肉 。做15次,换反侧,重复以上动作 。
2、下蹲(plié squats) 运动部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀
站在一个坚固的椅子或柜子前面,双脚分开约一肩宽,脚趾朝外 。左侧手臂放在椅子背上或柜子上,举起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵 。双脚跟离地,前脚掌着地,双膝微微弯曲 。弯曲双膝成90度,或者根据自己的能力尽量弯曲,膝盖不要超过脚趾 。伸直双腿,重复刚才的动作,脚后跟高度不要降低 。重复10次;换另一侧,重复以上动作 。
3、臀部运动(total booty blasts)运动部位:臀部,大腿
a 站立,双脚分开,大于一肩宽,脚趾朝外,手放髋关节上,弯曲膝盖,膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间 。
b 手放地板上,右腿后撤,左腿在前交叉,脚趾轻触地板 。再重新开始,弯曲双膝 。重复10到15次;换另一侧,重复相同的动作 。
4、驴式上举(donkey lifts)运动部位:臀部,大腿,腹部肌肉
开始时双手双脚着地,然后两小臂着地,肘部在肩膀下方与肩膀对齐,膝盖在髋关节下方 。卷一个小毛巾卷,放置在左膝盖窝处 。抬起双膝,前脚掌着地 。左脚向上抬离地面,膝盖向胸部方向靠近 。左脚跟推向天花板方向,弯曲膝盖,如图 。保持1秒钟,然后放低,但需保持双侧膝盖始终抬离地面 。做10次;在最后一次做完时,做20下推脚跟动作 。换另一侧重复相同的动作 。
5、臀部塑形(butt sculptor)运动部位:臀部,大腿,后背
站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方,腿向外转动(大腿肌肉向外旋转) 。向前倾斜身体,双臂交叉互抱,前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上 。后背保持水平,两条腿微微弯曲 。抬起左腿,膝盖弯曲成90度,向左侧伸展,高度与髋部齐平,如图;脚跟向外蹬,伸直左腿 。弯曲左腿膝盖,放下,与右腿靠拢 。重复10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作 。
6、瑜伽臀部运动(yoga booty)运动部位:臀部,大腿,胳膊,肩膀,核心部位
a 双脚分开,与髋同宽站立,双臂下垂,手掌向内 。左腿向后撤一步,两膝盖同时弯曲,大小腿成90度;右侧膝盖位于右侧脚踝上方,成一条直线,左侧膝盖位于髋关节下方,成一条直线 。
b 伸直右腿,左腿向后伸直,如图;同时,双臂沿头部两侧向前伸展过耳朵 。保持数一个数的时间,收紧臀部;左腿放下,膝盖弯曲成90度,如图a 。重复此动作10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作 。
有氧运动提臀
如果你想看到巨大的不同,除了瑜伽训练你还需要一些剧烈的有氧运动,频率大概是每周五天,每天30分钟的有氧运动 。最好的方式:“包含腿筋和臀肌锻炼在内的有氧运动具有双重功效,燃烧多余脂肪并帮助重塑肌肉 。”健身教练认为,如果你没有肥可减,而你又做了过多的有氧运动,那么就会消耗掉臀部肌肉,谨记:“身体会将肌肉作为燃料燃烧掉,这对身体的重塑是有负面影响的 。”但如果简单粗暴地去锻炼,你的结局也许是以一个像饼一样平的臀部收场!并不如你所愿吧?以下的任何一项有氧运动都有属于自己的功效,能让你的臀部变得健美 。
a.在你家附近找一座小山,做一些攀登,或走或跑 。运动时注意蹬脚后跟 。
b.借助于跑步机锻炼,斜面至少保持在2.0 。
c.在固定单车上将阻力设为高,倒着坐在自行车座上,让腿筋和臀肌很好地配合 。
d.借助于爬楼梯机锻炼 。