运动一周练出美臂和靓背

以下是张毅教练为你制定的一套针对性很强的每日练习方法,可以交替练习,你所需要的装备只是一副哑铃、一把椅子和一条弹力绳 。
 周一:肱二头肌弯举

运动一周练出美臂和靓背

文章插图
双脚站在弹力绳上,双手执弹力绳一端,收缩肱二头肌将弹力绳拉起接近肩部的位置,动作还原时要慢,保证肌肉始终保持紧张状态,动作做4组,每组12-15次 。
周二:坐姿哑铃弯举
【运动一周练出美臂和靓背】 坐在椅子上,双手各持一哑铃(以自己感到稍沉的重量为好),双臂自然下垂于身体两侧,掌心相对两臂收缩肱二头肌,将哑铃举至接近肩部位置,同时逐渐旋转手腕至掌心向外,收缩到极限时挤压肱二头肌,然后再慢慢还原,动作进行中大臂不能前后移动,动作做4组,每组12-15次 。
周三:椅子臂屈伸
双手在身后撑在椅子上,双脚放松置于身体前方,臀部悬空,整个身体成坐状,肘关节逐渐弯曲,下沉身体至臀部接近地面的高度,收缩肱三头肌将身体撑到起始位置,动作做4组,每组12-15次 。
周四:肱三头肌屈伸
双脚踩住弹力绳的一端,一只手握住弹力绳的另一端,动作开始时弹力绳处于紧绷状态,逐渐将手臂向上伸至最大限度,还原时要慢,保证肌肉始终保持紧张状态,动作结束后换另一只手做同样的动作,动作做4组,每组12-15次 。
周五:俯卧撑
双手平放地面比肩略宽,两腿伸直脚尖点地,用双手和脚尖支撑整个身体,身体躯干与大腿保持在一条线上,颈部自然弯曲,上体逐渐下沉至大臂与地面平行,身体沉至最低点时,保持1秒钟停顿,之后用力将身体撑回至起始姿势,动作做4组,每组12-15次 。
周六:哑铃单臂划船
左手扶住椅背,挺胸收腹,身体自然下塌,与地面的夹角成70度,膝关节微屈,右手持哑铃垂于肩下方,屈时上拉哑铃至腰侧,保持大臂贴近身体,动作结束后换另一只手做同样的动作,动作做4组,每组12-20次 。
周日:坐姿划船
坐在地面上,双腿向前伸直,用脚勾住弹力绳,背部挺直,双手紧握手柄,将弹力绳逐渐拉至腹部然后进行收缩,大臂紧贴身体,腰慢慢还原至开始动作,始终保持背部紧张,动作做4组,每组12-20次 。