每天十分钟OL快速瘦身操

办公室生活 , 每天腰酸背痛腿抽筋……这样的苦日子你还要继续吗?新生代白领 , 我们要健康也要美丽 , 午休10分钟 , 简单几个动作就能帮你舒筋活络 , 还能轻松雕塑完美身材 。
第一步:紧实腹
step1:坐在椅子上 , 坐稳 , 双手扶在身后 , 保持身体平衡 , 双脚并拢脚尖垫起 , 收腹挺胸 。
【每天十分钟OL快速瘦身操】 step2:曲肘 , 双腿夹紧 , 大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢 , 注意身体与椅子最好呈60度角左右 。注意保持匀速呼吸 。
step3:保持上身不动 , 用力向外伸直双腿 , 感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷 , 坚持5秒后回复初始姿势 。
动作频率:6组/天
该组动作的目的:有效锻炼腹部肌肉 , 练就有线条的腹肌 , 和办公室女生常见的小肚腩say goodbye 。
第二步:修长腿
step1:双腿打开 , 比肩略宽 , 脚尖外展 , 手臂伸直 , 双手手心相应 。收腹挺胸 , 屈膝下蹲 , 感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷 。
step2:大腿用力 , 臀部夹紧 , 手臂由前向上伸展 , 手心相对 。调整呼吸 , 保持10秒 。
step3:上身姿势保持不动 , 并拢双腿 , 挺腰翘臀 , 膝盖用力 , 感觉大、小腿肌肉拉伸 。
step4:如图 , 屈膝下蹲 , 将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧 。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝 , 以保持身体平衡 。坚持5-10秒后放下右腿 , 换左腿重复该动作后回复初始姿势 。
step5:难度版——将step4熟练后 , 可以尝试将腿放置好后 , 慢慢将双手延伸侧向上抬起 , 在头顶处汇合且手心相对 。
动作频率:4组/天 量力而行 , 注意保持身体平衡 。
该组动作的目的:有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象 , 并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉 , 减少大腿尺寸 , 令小腿肌肉呈完美的线条状 。
第三步:美人颈
step1:找一把结实的椅子 , 坐好坐稳 , 双脚脚后跟微抬 , 吸气挺胸 , 调整呼吸 , 双手在体侧张开 , 注意收腹直背 。
step2:吸气 , 手臂由外向内 , 从丹田向上 , 在胸前时如图所示 , 手背相对 。
step3:手臂继续向上 , 在头顶打开 , 抬头挺胸 , 努力伸长颈部 , 脚后跟始终微抬 。
step4:吸气 , 放下手臂 , 如图向后伸展 , 注意始终保持头部上扬 , 腹部收紧 , 坚持5秒后回复初始姿势 , 完成该组动作 。
动作频率:5组/天
该组动作的目的:拉伸颈、胸、肩部肌肉 , 锻炼背部和手臂 , 同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部 。
第四步:坚挺胸
step1:双手合十 , 并掌 , 向胸部用力 , 双脚打开比肩略宽 , 调整呼吸 , 并保持收腹挺胸 。
step2:腰部直立 , 吸气 , 双手手肘慢慢向一起靠拢 , 感受胸大肌向中间收紧 。注意保持后臂与地面水平 , 前臂与地面垂直 。
step3:保持并肘状态 , 呼气 , 慢慢转动身体呈45度角左右 , 感受腰侧肌肉收紧 , 吸气 , 调整呼吸 , 保持5-10秒 。
step4:慢慢转向另一侧 , 注意保持匀速呼吸 , 手肘始终尽力靠近 。
动作频率:10组/天
该组动作的目的:有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉 , 保持胸部坚挺 , 腰部肌肉有线条感 , 同时活动脊椎 , 缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象 。