【体育减肥方法】一、运动与控制饮食是一种有效减肥方法
有学者报道用单纯严格饮食控制方法减肥 ， 如绝食10～14天 ， 或给极低热量（每日1256～2511千焦即300～600千卡）饮食及低热量（每日2511～5023千焦即600～1200千卡） ， 其效果不佳 ， 体脂下降可能不显著 ， 或下降后不易保持 。
每天作419千焦（100千卡）热量调整可制止肥胖发展并逐渐减肥 ， 调整方法可减少419千焦（100千卡）热量的饮食或通过体力运动额外消耗419千焦（100千卡）热量来调整 。
有报道每日减少837千焦（200千卡）热
量饮食 ， 再通过运动多消耗1256千焦（300千卡）热量 ， 每周就可以减少0．45千克的脂肪 。
对轻度肥胖者 ， 不一定要过分严格限制饮食 ， 只要适当增加体力运动 ， 就可使体重每月减轻1～2千克 ， 直至达到正常标准；中度以上肥胖者 ， 由于食欲亢进 ， 不大容易自行控制饮食 ， 体力活动又比正常人少 ， 所以必须控制饮食及运动疗法相结合应用 ， 并长期坚持才有效果 。
运动不可避免会引起食欲增加 ， 消化功能增强 ， 有人担心运动后吃得多了反而会增加体重 ， 但如运动疗法和限制饮食相结合则可以更灵活地达到热量负平衡 ， 减重效果更为持久 。例如肥胖者希望每周减重0．45千克 ， 可以每次作中等运动半小时 ， 约消耗1465千焦（350千卡）热量 ， 每周运动3天 ， 共消耗4395千焦（1050千卡） ， 每周还需要减少10045千焦（2400千卡）热量饮食摄入（每天减少1423千焦即340千卡热量）；如果每周运动5天 ， 共消耗7324千焦（1750千卡） ， 那末每周还需要减少7324千焦（1750千卡）热量饮食的摄入（每天减少1045千焦即250千卡） 。依次类推 ， 有的运动量 ， 如把运动时间延长 ， 运动次数增加 ， 可以不需要太限制热量摄入 ， 就可达到减肥目的 ， 这种方法肥胖者容易接受 。
预防肥胖比治疗更为重要 ， 在儿童青春发育期 ， 妇女怀孕期、产后、绝经期 ， 男性中年以上 ， 疾病恢复期均应注意预防肥胖 ， 尤其是有肥胖家族史者更应注意 。适当控制饮食 ， 少吃高脂肪及糖类 ， 多吃蔬菜 ， 并经常进行适当体育运动与体力劳动对预防肥胖有很好效果 。一个正常体重的人 ， 应该每天通过一定量的体力活动 ， 把摄入的热量完全消耗掉 ， 做到入、出量平衡 ， 则能预防肥胖 。
运动减重时 ， 往往被认为运动量愈大愈好 ， 其实只有适当运动才能使肥胖者接受 。只有根据肥胖程度、并发症的情况选用适当运动量才能产生较好效果 。一般可分强、弱两组 。
前者适用于心血管无器质性病变、心功能良好的青壮年肥胖者 ， 后者适用于有并发症及老年肥胖者 。强组运动量：运动强度由中等开始、逐渐增加到较大强度 ， 运动初期心率控制在110～120次/分以后逐渐增加到130～140次/分 。运动时间可由开始的15分钟逐渐增加至1小时 。弱组运动量：运动强度由小逐渐达到中等强度 ， 运动初期心率应控制在90次/分 ， 以后逐渐到120次/分 。运动时间由15分钟开始 ， 逐渐增加至30分钟 。
人体含脂量并非愈少愈好 ， 人体的基本脂包含在心、肝、肾、神经组织、细胞膜、活动肌肉中 ， 是维持正常功能生理活动所必需 。贮存脂则作为燃料贮备 ， 大部分存在皮下 ， 过量积贮则引起肥胖 。肌肉量占体重45％～36％ ， 肌肉量多少对体重影响很大 。用体重来作为脂肪指标有很大缺点 。较可靠指标是体脂测定（详见第二章） 。
具体方法主要以耐力性锻炼项目为主 ， 辅助体操运动、球类项目、健美运动、迪斯科、舞蹈等 ， 均有很好的减肥作用 。
（一）耐力性锻炼
耐力性锻炼是指在一定强度下 ， 在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动 ， 是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法 ， 一般属于中等强度的训练 ， 采用大肌群的练习 ， 这种方法可取得较好的发展体力的效果 。其对象主要为一般健康人 。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病 ， 尤其是冠心病及过度肥胖 。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动 ， 也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式 。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍 。
1．步行及医疗步行 步行是简便易行且有效的有氧训练法 ， 适用于年龄较大、身体较差的肥胖者 。根据锻炼者的病情和体力 ， 规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间 。步行能有效地减少体内脂肪 ， 且比剧烈运动消耗脂肪更为明显 ， 步行不仅能减少脂肪 ， 且增强肌肉 ， 故有人建议用步行代替节食 ， 因节食使脂肪及肌肉都减少 。
常用步行路线举例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走 ， 每走100米休息5分钟 。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走 ， 路程中及路程结束时各休息5分钟 。③2000米路程：路程中有两段短坡（约100米） ， 坡高5～10° ， 其余为平路 。用40～50米/分的速度走1000米 ， 休息8分钟 。返路亦用同样速度走完1000米 ， 休息8分钟 。
步行最好在优美环境下 ， 在树木、花卉小山旁进行 。最好在医生指导下进行 。
在步行时要求心情愉快 ， 肌肉放松 ， 如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好 ， 若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴 ， 则可起到步行及气功的双重作用 。
2．健身跑 健身跑由于它不需要特殊锻炼设备 ， 很为中老年所喜爱 。现在 ， 国内外广泛开展健身跑 ， 一般属中等强度 ， 适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者 。运动强度大于步行 ， 其运动量可由参加者身体适应状况来决定 ， 速度可快可慢 ， 距离可长可短 。
健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定 ， 一般而言 ， 年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大 ， 持续时间较短的运动量 ， 中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量 。
测量心率是衡量运动强度的最简便的方法 。参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法 。通常测桡动脉的脉搏数 。
先数10秒钟的脉搏数 ， 乘以6 ， 就是1分钟脉率 。30～40岁的人 ， 可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分；
40～49岁的人 ， 可从105次/分增加到145次/分；50～59岁的人 ， 可从100次/分增加到140次/分；60岁以上可从100次/分增加到130次/分 。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标 ， 是简便、客观、准确、安全的方法 。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况 ， 也反映了全身调节与适应情况 。心率加快达不到标准 ， 说明运动量太小 ， 达不到锻炼的目的；若心率加快 ， 超过标准 ， 说明运动量太大 ， 心脏负担太重 ， 反而对身体有害 。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小 ， 若运动后的脉率 ， 在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率 ， 说明运动量还可增加；若超过10分钟还不能恢复 ， 则说明运动量过大 ， 应予以减少 。当然运动后的自我感觉良好与否 ， 亦可参考 。若运动后有不舒服感 ， 睡眠不好 ， 胃口不佳 ， 甚至精神萎靡 ， 应停止运动 ， 找医生检查 ， 待身体情况好转 ， 再重新开始运动 。若感觉良好 ， 胃口、睡眠均佳 ， 体力增加 ， 那可以再增加运动量 ， 以达到减肥目的 。
上海某一中老年长跑队中有一个队员 ， 50余岁 ， 身高150厘米 ， 体重85千克 ， 属矮胖子 ， 经每天锻炼长距离跑后 ， 体重减到65千克 ， 目前仍维持此水平 。同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员 ， 且能跑较长距离者 ， 心、肺功能良好 ， 没有一个是肥胖者 。
（二）体操运动
主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动 ， 重点是腹肌锻炼 。其锻炼方法常用有下列几种 。
1．屈伸下肢运动 准备姿势：仰卧位 ， 两臂伸直放于身体两侧 ， 两腿伸直 。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部 。②伸直左下肢还原成准备姿势 。③～④按上法屈伸右下肢 。左右下肢交替重复各6～8次 。
2．抬头转体击拳运动 准备姿势：仰卧位 ， 两手握拳屈肘置于体侧 。练习动作：①上体抬起45° ， 向左转体 ， 同时右拳向左前方击出 。②还原 。③～④向①、②反方向进行 ， 左拳击出 。
3．单腿上抬运动 准备姿势：仰卧位 ， 两臂伸直放于身体两侧 ， 两腿伸直 。练习动作：①左腿直腿上抬 ， 膝关节保持伸直 。②还原 。③～④右腿直腿上抬 。左、右交替重复6～8次 。
4．双腿上抬运动 准备姿势：仰卧位 ， 同第一节 。练习动作：①两腿伸直抬起、坚持5～10秒 。②还原 。重复10～12次上法 。两腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度 。
5．屈伸双腿运动 准备姿势：同第一节 。练习动作：①两腿并拢用力屈曲 ， 两膝尽量贴近腹部 。②还原 。反复进行10～12次 。
6．直腿打水运动 准备姿势：同第一节 。练习动作：①直腿交替上、下同时摆动 ， 如打水状 ， 幅度不要太大 ， 15～20次 。②还原 。休息片刻 ， 再按上法重复15～20次 。
7．直腿交叉运动 准备姿势：同第一节 。练习动作：①两腿伸直分开 ， 然后左腿在上 ， 右腿在下 ， 交叉内收 。②两腿伸直分开 ， 再右腿在上 ， 左腿在下交叉内收 。反复交叉10～12次 。
8．仰卧起坐运动 准备姿势：同第一节 。练习动作：①两腿伸直固定不动 ， 上抬身体 ， 两臂前伸 。②还原 。重复10～12次 。
上述几种练习方法 ， 可增强腹部及下肢肌肉 。
9．坐位腹部减肥法（1）腹直肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上 ， 两腿伸直 ， 双手放于大腿上 。练习动作：呼气 ， 做腹直肌收缩 ， 用力将腹肌尽量向脊柱靠拢；可以微微拱起背部 ， 此时可感到中腹部肌肉紧张收缩 。
（2）腹斜肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上 ， 两腿分开伸直 。练习动作：右手按右膝 ， 上身微向右方弯屈 ， 呼气 ， 作右腹斜肌收缩 ， 尽量使其向脊柱方向靠拢 ， 此时会感到右腹斜肌收缩紧张 。按上法做左腹斜肌收缩 。
（3）腹部8字形收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上 ， 两腿伸直 ， 双手分别放于上腹部及腹部 。练习动作：轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩 。
（4）体侧前伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上 ， 两腿分开伸直 。练习动作：躯干向左前方弯 ， 双手伸向左足 ， 尽量将手指触左足尖 。再作反方向重复上述动作 。
（5）转体侧伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上 ， 两腿分开伸直 。练习动作：躯干转向左侧 ， 同时双手平举 ， 随着转体尽量向左后方伸展 ， 再还原 。反方向重复上述动作 。
（6）腹肌滚动式收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上 ， 两腿伸直 ， 双手分别置于腹部左、右侧 。练习动作：用滚动式收缩腹肌 ， 从左到右 ， 再从右到左 ， 如此往返循环 。为了使动作容易完成 ， 可配合髋部扭转动作 。
10．站立位腹肌锻炼（1）静站：准备姿势：靠墙站立 ， 头放正 ， 肩、背、臂部贴近墙壁 。练习动作：挺胸收腹 ， 静静站立几分钟 。在平日亦应注意站立正确姿势 。
（2）高抬腿运动：准备姿势：站立位 ， 两手叉腰 。练习动作：两足作左、右踏步 ， 要求高抬腿 ， 髋、膝屈曲均达90° 。
（3）拍球抬腿运动：准备姿势：站立位 ， 两臂下垂置身旁 。练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿 ， 左腿上抬时 ， 右手拍左膝盖 ， 还原 。再换右腿 ， 左手拍右膝 。
（4）抬腿触膝运动：准备姿势：同前 。练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿 ， 左腿上抬时 ， 右肘触膝盖 。还原 。再换右腿 ， 左肘部触膝盖 。
（5）前踢腿运动：准备姿势：站立位 ， 双手叉腰 。练习动作：左、右腿交替前踢腿 ， 膝部要伸直 ， 尽量踢高 。
（6）拍腿运动：准备姿势：同前 。练习动作：左、右腿交替前踢腿时 ， 双手尽量触小腿前部或足尖 。同时边踢腿边向前迈步 。
做上述动作时 ， 对年老体弱有合并症的肥胖者 ， 可选择其中几节 。为了减少运动强度 ， 可适当加入些呼吸运动 ， 但要注意避免憋气 。
（三）器械运动
为了提高减肥效果 ， 可用哑铃、墙上拉力器等进行锻炼 。亦可应用多功能健美锻炼机械进行锻炼 。但锻炼者必须体质较好、年龄较轻的肥胖者 。
（四）球类运动
球类运动 ， 如乒乓球、羽毛球、排球、篮球 ， 亦可应用于肥胖者 。要掌握运动量 ， 每次20～30分钟 。
弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动 。
（五）舞蹈
舞蹈是一种有节律 ， 节奏性运动 ， 配上音乐 ， 可使人心情愉快、陶冶心情 。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎 ， 不仅有助于治疗某些疾病 ， 亦有减肥作用 。但不能运动过量 ， 防止伤害 。我们曾观察了一组职工参加迪斯科舞蹈1个月～2个月后可减轻体重0．5～1千克、腰围、腹围均有不同程度缩小 。
二、减肥时注意事项
进行上述减肥锻炼时要注意下列几点 。
1．锻炼前应先经医师检查 ， 尤其应注意有否心血管系统合并症 ， 以助选用适当的运动项目及运动强度 。
2．锻炼时要注意避免为了追求减轻体重而随意加大运动量 。
3．对有心、肺功能不足的肥胖者 ， 应根据心、肺功能情况 ， 在医生指导、监护下进行减肥锻炼 。
4．在运动锻炼减肥同时 ， 要控制饮食 ， 尤其要少食脂肪、糖类食物 ， 使其达到更好效果 。
5．在运动锻炼时 ， 必须根据循序渐进、持之以恒、长期坚持、注意安全等原则 ， 才能收到锻炼减肥的效果 。
6．平时注意保持身体正确姿势 ， 多参加劳动 ， 多走 ， 多上楼及爬山坡等 ， 以有助减轻体重 ， 提高心、肺功能 。