减肥攻略:三大纪律八项注意

对于成熟女性来说,在控制体重的时候,不再像20岁时那样急迫地要看到体重下降,而是更加注意身体的健康状况,注意生活的质量 。有家庭有事业的女性,都希望在控制体重的同时,还能不影响工作,不影响家人共同进餐,还要让自己的气色和精神变得更好 。
要满足这些要求,其实也并不难 。这里就推荐一个我所归纳的,最为简便易行的减肥攻略,主要原则可归纳为“三大纪律八项注意” 。

所谓三大纪律,是有关日常运动方面的要求:
【减肥攻略:三大纪律八项注意】1、每天要保证有氧运动30分钟以上,可以是慢跑、快走、跳舞、做操、爬山等,但一定要连续运动,活动强度达到运动之后全身发热、脸色红润、呼吸稍微加快的程度即可 。具体时间不限,早上、下午或晚上均可,不要苛求“最佳时刻”,能坚持的时间就是最好的 。
2、如果没有胃下垂和严重消化不良之类问题(有这些问题也就很难肥胖了),午餐和晚餐之后半小时内绝对不能坐下或躺下 。虽然饭后不宜剧烈运动,但不妨碍做些温和的家务劳动,如刷碗、擦地、洗衣、整理屋子等,来回走动最好 。如果打算看电视,一定要站着看,边看边做转腰、抬腿、踏步、扩胸等体操动作 。打电话也要站着打,最好能交换着把一条腿抬起来 。
3、日常穿容易走路的鞋子 。两公里以内的距离不开车、不坐车,步行速度尽可能快些,达到10分钟1公里(6公里/小时)的速度 。开车上班的女士,要尽量把车停在比较远的地方 。8层楼以下不坐电梯上楼,自己爬上去 。下楼比较损伤膝盖,但上楼没有那么危险,除非是穿细高跟鞋 。
现代女性的工作以坐姿为主,工作压力大而体力活动量太小,因此必须强调增加体力活动 。尽量将运动融入生活当中,就能避免占用过多时间而难以坚持的问题 。运动不仅能够增加肌肉紧实度、降低脂肪比例、改善身体线条,而且能够放松身心、开朗心情、抵抗压力、延缓衰老,对于女性的身心健康极有裨益 。同时,养成良好的体力活动习惯,也是预防体重反弹的最佳方法 。
八项注意则是有关饮食方面的要求:
1、尽可能做到不吃任何油炸食物和油腻食物 。
2、餐前20分钟喝一大杯水或淡茶,不喝甜饮料,尽量不吃零食和甜点 。若非不得已,拒绝任何酒类 。
3、早餐吃饱,中午七成饱,晚上五成饱 。除水果和小杯酸奶之外,两餐间不吃零食 。
4、主食用更丰富的食材,尽量少吃白米白面做成的食物 。最好晚餐以杂粮豆粥代饭 。
5、每天吃1斤以上少油烹调的蔬菜,绿叶蔬菜多多益善 。
6、炒菜时适当少放油,每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜 。
7、尽量不吃加了油的主食,如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类 。如果一定要吃这类食物,则放在早餐食用 。
8、鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃,避免蛋白质缺乏,但烹调尽量用清蒸、炖煮、白煮、卤制等方法,降低炒菜油的用量 。
此外,由于减肥期间膳食中的营养素总量难免下降,还建议每天补充复合营养素 。
这个方案可以保证一天当中食品品种丰富、营养摄入充足,没有饥饿感 。减肥者仍然可以吃到自己喜欢的东西,不必每天斤斤计较于食物品种和能量摄入 。只要按照这个计划认真实施2个月,便会欣喜地发现,自己不仅体重稳步下降,而且腰围变细,心情愉快,整个人都变得焕然一新,富有活力 。
减肥而不反弹的最佳速度是每个月减重3斤,虽然速度比较慢,但通过饮食和运动方面的调整,培养了良好的生活习惯,愿意坚持一生,也就从根本上预防了反弹 。长期坚持下去,不仅能够控制体重,而且逆转衰老,令人充满自信,终生受益无穷 。(本文作者是中国最具人气、出镜率最高的饮食营养专家 范志红)(责任编辑:石衣)