晚餐如何吃不容易发胖


首先要说说,晚餐到底什么时候吃合适 。理想的状况,是距离就寝休息至少3小时 。这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量 。餐后到睡前之间有时间做一点活动,也会降低发胖的危险 。也就是说,如果晚上10点休息,那么晚餐应当在6-7点 。
第二个要讨论的是,晚餐吃几成饱才合适 。如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱,那么正常的晚餐宜吃到7分饱 。所谓7分饱,也就是说,胃里还没有觉得胀起来,没有负担感,食欲已经减弱,习惯性地还想再吃几口,但是如果当时把食物拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前不会觉得饿 。如果需要减肥,吃到5分饱就可以了 。就是说,饥饿的感觉基本消失,但还有明显的食欲,想再吃一些 。睡前可能稍微有点饿 。
第三个必须考虑的因素,是晚上有没有一点活动 。如果是温和的运动,比如做做广播操,散散步什么的,饭后20分钟就可以做了 。如果是跑步、瑜伽这样的活动,最好在饭后1个半小时以后,最理想是2小时后 。因为这时胃里已经不再沉重,不会影响到消化,运动起来更为轻松 。假如晚上有些运动,晚餐就不用让自己挨饿,只要吃清淡些,就能预防体重的上升 。
然后要搞清楚的是,怎样让人吃5-7分饱的时候,轻易地停下嘴来,而且还觉得比较满足呢?那就要从食材和烹调方法方面下功夫了 。
晚餐的食材,大多数时候来说不宜油腻 。肥美的牛排,红烧肉,其实不太适合晚餐时多吃 。如果实在喜欢,只可偶尔大快朵颐,或者吃两口添点味道就好了 。如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类,脂肪含量会少得多,但因为蛋白质含量非常高,晚餐时也不宜过量,肉类、鱼类、海鲜等最好不超过1两 。
相比之下,倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,更值得在晚餐时加入到餐单当中 。早上人们很少吃蔬菜,中午因为在外就餐,或者匆忙制作,通常也很难吃到足够的蔬菜 。如果晚餐再完全省略,那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜,没法满足一日500克蔬菜的健康目标 。又比如说,在外面很难吃到粗粮豆类和薯类,晚上有点时间烹调,就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐 。用它们替代白米饭白馒头,既能少吃而提高饱感,又能变换口味,带来新的饮食乐趣 。
如果确实想晚上吃一份减肥餐呢,也不必完全饥饿 。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜,以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合 。
减肥晚餐食谱示例
减肥晚餐1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
燕麦枣肉豆浆:黄豆15克,燕麦、红枣各10克,豆浆机制作 。
黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺 。
蒸藕丁:鲜莲藕150切块蒸熟,枸杞少量点缀 。
营养小提醒
1藕里面有淀粉,纤维也比较多 。熟藕不伤肠胃,耐饿又不易发胖,用它替代主食 。焯菠菜口感很好,抗氧化物质丰富,又可以用来填充体积 。加了果仁之后口感更好,并增加维生素E 。豆浆一杯当时喝,可以留一杯睡前半小时喝,预防饥饿 。别看体积非常大,胃里很饱满,能量却非常非常低,特别适合作为减肥晚餐 。
2 如果市售腰果中有了咸味,则菠菜中可少加或不加盐 。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收 。
减肥晚餐2.牛奶蛋羹+酸奶(100克,全脂、原味)+什锦水果(300克,自己按照喜好组合)
牛奶蛋羹:脱脂牛奶100克,鸡蛋1个 。加盐、香油、葱花各少量,混合蒸熟 。
营养小提醒
1蛋羹操作简单,味道、口感丰富,各种维生素和钙的供应较为充足 。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉 。完全没有咸味时,很多人会觉得食欲不满足 。
2 可以把酸奶先从冰箱中拿出来暖着;先吃一碗热的蛋羹,过一会儿再吃酸奶和水果,胃里会比较舒服 。
减肥晚餐3. 凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥
拌海芽菜:干海芽菜(或裙带菜、海带等)1勺泡发洗净,水果醋或香醋,滴几滴香油 。
酱牛肉:牛肉自行酱制或外购酱牛肉,30克,切薄片,蘸少量蒜醋汁,撒少量葱花 。
大拌菜:生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎,白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量 。
【晚餐如何吃不容易发胖】 燕麦大米粥:燕麦、大米各50克,加水8倍煮粥 。