【粗粮主食有哪些】
粗粮主食种类较多,按形态不同可分为以下几种,谷物类有小米、红米、黑米、薏米、玉米、麦麸、高粱、大麦、燕麦、荞麦等,杂豆类有黄豆、绿豆、赤豆、黑豆、蚕豆、豌豆等,块茎类有红薯、山药、马铃薯等 。
粗粮种类多样,营养价值高,各种粗粮所含的营养素各有所长 。粗粮加工过程简单,保存了许多细粮中没有的营养成分 。从营养成分上看,大部分粗粮蛋白质含量相对偏少,淀粉、纤维素、矿物质,以及B族维生素含量丰富 。
营养师指出,吃粗粮很有必要,但一定注意粗细搭配,同时还要搭配营养丰富的食品 。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃,搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收 。粗粮也可以制作加工成不同形式食用 。
粗粮可以熬成各种粥,也可以搭配不同粗粮熬粥 。黄豆、赤豆、绿豆、玉米碴等粗粮,最适合熬成粥,并在其中放点红薯、青菜,做成甜粥或咸粥,非常适合早餐食用 。尤其是玉米,其富含镁、不饱和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、矿物质、胡萝卜素等多种营养成分 。
粗粮的碳水化合物含量比细粮低,膳食纤维含量高,食用后更容易产生饱腹感,可减少热量摄取 。但不能长期只食用粗粮,会造成营养不良,注意适量 。《中国居民膳食指南》推荐,每人每天粗粮及全谷类制品摄入在 50-100g 为宜(占主食的 1/4-1/5) 。如每天进食主食总量为 250g,则粗粮在 50g 左右即可 。
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