【练背的动作顺序】第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌 ， 主要是练习背阔肌外侧和上侧 。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领 。引体向上要借助一根单杠 。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀 。身体自然下垂 ， 双腿向后屈膝并交叉 。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠 。之后慢慢下放回到原位 。引体向上我一般会做到力竭，练习3组 。注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法 ， 它可以有效的增加背背阔肌的宽度 。
第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握 。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧 。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把 。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置 ， 几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制?。┗乖?。一般练习三组，每组12到15个 。重量以自身最大重量的百分之六十做 。坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握 。也有颈前和颈后的区别 。我们一般情况练习颈前 。
第三个动作：站姿直臂下拉，这个动作要借助拉背器 ， 主要练习的是背阔肌下侧 。开始时双脚与肩部同宽 ， 正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直 ， 开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置 。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气 。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大 。最大重量的百分之五十即可 。
第四个动作：单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作 。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体 ， 另一只膝盖弯曲放于长凳上 。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头 。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量 。而后慢慢放下还原初始动作 。这个动作一般做3组 ， 每组12到15个 。刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量 。当然一边练完后练习另一边 。