减脂|要腹部变平坦？减掉多余脂肪练腹肌，紧致腰围平坦小腹（附动作）( 二 ) 腹肌锻炼|饮食|运动

动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：坐姿屈膝收腹

坐在垫子上，臀部上侧支撑身体，双手位于身体两侧撑地，手肘微屈，上半身后倾，双腿向前伸直并拢，双脚离地
保持身体稳定，保持腹部收紧，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身前移，感受腹部肌肉的收缩
然后主动控制速度慢慢反方向还原，注意还原进双脚不要着地

动作三：平板支撑交替侧提膝

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双脚分开与髋部同宽，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，保持背部挺直，侧腹部肌肉发力带动一条腿向侧前方提膝抬起，至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，身体稳定后再完成另一侧动作

动作四：仰卧屈膝两头起

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力，带动上背部以及双腿（保持屈膝）同时向上卷起，至自己最大幅度
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效挤压，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原进双脚不要着地

动作五：仰卧小幅度交替抬腿

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，调整双腿高度，在保证下背部不离开地面的前提下，使双脚处于最低点并悬空的位置
然后保持身体稳定，下腹部发力带动双腿在小幅度范围内交替上下擂动，注意动作过程中脚不要着地

动作六：锯式平板支撑

【减脂|要腹部变平坦？减掉多余脂肪练腹肌，紧致腰围平坦小腹（附动作）】俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，绷紧腰腹部，以手肘与脚尖为支撑，使躯干有节奏地前后摆动
注意主动控制动作速度，按自己的节奏匀速完成

题外话：
虽然说，腹部训练的主要目标是腹部肌肉，如果没有饮食的控制并不能帮助我们减掉腹部脂肪，但是这并不妨碍我们进行并坚持腹部训练，我们可以通过腹部训练让自己养成良好的运动习惯，然后随着自己的不断坚持，就会不自觉地去寻求其他的运动方式与饮食方法，那时候，我们就可以根据自身的特点以及目的来选择适合自己的训练方法，从而达到减脂与塑形的目的。
当然，如果体脂率并不高，这组动作坚持大概60天左右，自己就可以感受到腹部肌肉出现明显的变化，所以，大家加油吧！
作者：十月知行。