臀部|练臀不能忽视大腿后侧，理清思路，打造健康体态并修饰身材比例( 二 ) 壶铃|哑铃|减脂

保证动作的标准性，是感受臀肌发力与提高效率的前提，也是以后增加重量的前提。
了解臀肌结构以及相关动作，知道每一个动作练哪里，并在训练过程中集中自己的注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是单纯地模仿示范动作。
在训练开始之前做好热身来激活目标肌肉，激活动作也比较简单，可以是一些难度较低的练臀动作（但要全面），也可以是使用轻重量把正式训练动作预演一遍，但要注意的是热身激活不能让自己感觉到疲劳。
选择适合自己的动作与重量，并不是动作越难越好，也不是重量越大越好，总体还是要看自己的能力，要选择通过努力还可以标准完成的那些动作，也就是说动作不能太简单，也不能太难。
在不断坚持的过程中，用心体会，这一点非常重要。

第五：臀部训练动作分享接下来分享一组臀部训练动作，在这组动作当中，除了会刺激到臀部肌肉以外，还会对大腿后侧得到有效地刺激，通过这组训练可以有效地抬高臀线，让臀腿界线清晰，从而起到提臀并修饰腿形的作用。
在充分热身以后开始正式训练，选择适合自己的重量，每个动作12-20次，动作间休息45-60秒，每次3-5组，训练结束后做好整理放松来帮助目标肌肉恢复，不要立即停止。
动作一：宽距颈后深蹲
动作要领：双脚1.5-2倍肩宽打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后起身站起至身体直立
注意事项：动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作二：壶铃摇摆
动作要领：双脚较宽距打开站立，脚尖微朝外，将壶铃置于双脚中间位置，背部挺直，核心收紧，双手垂于体前；保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手抓住壶铃手柄向双腿后方拉起壶铃，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向上推，起身站起并顺势将壶铃向前摆出至视线高度；然后再次屈髋屈膝向前俯身，使壶铃从双腿中间向后摆动。
注意事项：整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，注意控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向一致，在起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓。
动作三：宽距哑铃深蹲
【臀部|练臀不能忽视大腿后侧，理清思路，打造健康体态并修饰身材比例】动作要领：双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前（如果因为负重方式影响下蹲幅度的话，可以将双脚踮高完成）；保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后起身站起至身体直立。
注意事项：全程保持背部挺直，注意屈髋动作（也就是臀部向后坐），保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣，起身时膝关节不要锁死，另外，注意控制下蹲幅度，不能因为过于强调幅度而导致屁股眨眼的现象出现。
动作四：哑铃直腿硬拉
动作要领：双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前；保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方；动作顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立。
注意事项：动作全程要在保证背部挺直的前提下做到自己的最大幅度，不能因为动作幅度而让导致弓背，起身时至身体直立即可，背部不要反弓，膝关节不要锁死。