臀部|练臀不能忽视大腿后侧，理清思路，打造健康体态并修饰身材比例( 三 ) 壶铃|哑铃|减脂

动作五：向后交替箭步蹲
动作要领：双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前；保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立；身体站稳后完成另一侧动作。
注意事项：全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地；另外，注意控制双脚跨距，让双脚间的距离在下蹲时处于双腿大小腿均垂直或者是稍大的间距。
动作六：俯卧腿弯举
动作要领：俯身趴在垫子上，腹部、臀部、大腿贴紧垫子表面，双手握住下方扶手，双腿向后伸直，双脚脚跟置于挡板下方；保持身体稳定，保持大腿不动，腘绳肌发力带动上腿向上弯曲，至自己最大幅度；动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。
注意事项：保持身体稳定，在动作过程中，除小腿以外，尽量做到身体其他位置固定不动，还原过程中注意膝关节不要锁死。
补充说明：相对于其他部位来讲，臀部塑形相对困难，因为我们要在减脂的基础上，让臀部肌肉得到有效且完整的刺激从而让臀部肌肉有所生长，所以在熟悉动作模式以后，我们的训练就不能局限在自重训练动作上来，也就是要考虑负重进行，并且在负重的过程中还要考虑根据自己的实际情况来逐渐增加重量。当然，对于外形要求并不高的朋友而言，使用轻重量或者是自重完成也可以达到让臀部紧致的目的，但其过程要相对较长。另外，无论采取什么样的训练方式，臀部训练对于健康的意义都存在，而为了健康而练臀也是我们考虑的训练目的之一。
作者：十月知行