保持身体稳定 ， 不要晃动 ， 腹部肌肉发力带动上背部向上卷起 ， 至自己最大幅度

动作顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原

动作二：仰卧抬腿
锻炼目标：腹直肌下侧

• 仰卧在瑜伽垫上 ， 下背部贴地 ， 头部及肩部离地 ， 双手置于臀部下方 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
  
• 保持身体稳定 ， 保持下背部贴地 ， 下腹部肌肉发力带动双腿保持并拢伸直状态向上抬起 ， 至双腿与地面垂直 ， 抬腿的过程注意将臀部向上抬离地面
  
• 动作顶点稍停 ， 感受下腹部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 还原时注意控制双腿下落幅度 ， 以保证下背部不要离开地面
  

动作三：仰卧屈腿两头起
锻炼目标：腹直肌

• 仰卧在瑜伽垫上 ， 下背部贴地 ， 头部离地 ， 颈部固定 ， 双手置于耳旁 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚微微触地
  
• 保持身体稳定 ， 保持下背部贴地 ， 腹部肌肉发力带动上背部以及双腿同时向上卷起至自己最大幅度
  
• 动作顶点稍停 ， 使腹部肌肉得到充分挤压 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 并在还原时感受腹部肌肉的伸展
  

动作四：支撑侧提膝
锻炼目标：腹斜肌、核心

• 俯身 ， 双臂屈肘位于肩部下方支撑身体 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿微微分开向后伸直
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 侧腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起 ， 至自己动作顶点
  
• 稍停 ， 感受侧腹部肌肉的挤压 ， 然后慢慢还原并完成另一侧动作
  

动作五：卷腹
锻炼目标：上腹部

• 仰卧 ， 上半身贴地 ， 头部固定 ， 双手置于耳旁 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚脚跟撑地
  
• 保持身体稳定 ， 保持下背部不要离开地面 ， 腹部发力带动上背部向中卷起至自己最大幅度
  
• 动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
  

动作六：锯式平板支撑
锻炼目标：核心肌群

• 俯身 ， 双臂屈肘位于肩部下方支撑身体 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直
  
• 保持身体稳定 ， 身体从头到脚呈一条直线 ， 然后按自己的节奏有规律地前后移动身体
  

动作七：坐姿V字支撑
锻炼目标：核心 ， 腹直肌

• 坐姿 ， 臀部上侧支撑身体 ， 上半身微微后倾 ， 双腿屈膝并拢向上抬起 ， 小腿弯曲与地面平行 ， 双臂向双腿两侧伸直
  
• 保持身体稳定 ， 保持腹部收紧 ， 保持动作 ， 保持自然呼吸
  

动作八：平板支撑
锻炼目标：核心

• 俯身 ， 双臂屈肘位于肩部下方支撑身体 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直 ， 身体从头到脚呈一条直线
  
• 保持身体稳定 ， 不要晃动 ， 保持背部挺直 ， 绷紧整个身体 ， 保持动作 ， 保持自然呼吸
  

补充说明：先熟悉动作要领以及主要刺激目标 ， 然后再去尝试 ， 在训练过程中保证动作的标准性 ， 集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 这是提高效率的前提 ， 所以 ， 在前期 ， 花费一点时间去熟悉动作模式 ， 要比上来就模仿动作好得多 ， 另外 ， 想要达到预期的效果 ， 坚持是最为重要的 。
作者：十月知行

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