健康|水果能放开吃吗？吃水果促进健康的9个条件抗氧化物|健康|甜味剂|膳食纤

新鲜水果是健康饮食的重要组成部分，但各种水果中都含有大量天然糖。既然过量吃糖有害健康，那么水果中的糖对人有害吗？食与心本期将带大家了解水果中的糖对人体的影响，及如何吃糖更有益健康。

文章插图
水果中基本都含有糖，一般越甜的水果糖含量越高，那么水果中的糖与其他糖有什么区别呢？

文章插图

文章插图

文章插图
（注意：美国的食物分量计算中，1杯(1cup）约为236毫升，麦当劳中杯可乐大小）
1. 水果中的糖 VS 其他糖
【 健康|水果能放开吃吗？吃水果促进健康的9个条件】
水果中主要含有两种糖：果糖和葡萄糖。不同水果中这两种糖的比重不同，但大部分水果是一半果糖一半葡萄糖。同时水果中还含有膳食纤维、维生素、矿物质和水等营养素。
食品生产商常用的其他糖主要有：

玉米糖浆，100%的葡萄糖组成
果糖，主要来源于水果
半乳糖，与葡萄糖一起形成奶中的主要糖即乳糖
果葡糖浆，也称高果玉米糖浆，由将加工的果糖和葡萄糖组成，果糖含量高于葡萄糖
麦芽糖，两个葡萄糖分子形成一个麦芽糖分子
蔗糖，即我们通常所用的白糖、红糖、黑糖等，深入了解可参考一周健康早餐（73）——蜂蜜真的比糖好吗

这些糖与水果中糖的区别在于经过了一系列加工提纯过程，往往被用来作为食品中额外的添加剂或甜味剂使用，极易消化分解。这些糖日常食用非常广泛，比如甜饮料中的甜味剂，喝咖啡时加的糖，奶茶中的糖，以及有些家庭制作食物时加的糖（如红烧肉、甜粥、甜豆浆、甜面包、甜馒头等）。
2. 吃水果的益处
全世界研究者基本都认可，适量吃新鲜水果有益于健康。西方人常说“an apple a day keep the doctor away”（一天一个苹果，疾病远离我）,其实这里的苹果指的是各种水果，而不单单是苹果。吃水果的好处主要有：

增加膳食纤维摄入。水果是膳食纤维的重要来源之一，需要注意的是水果中的膳食纤维主要位于果皮和果肉中，如果是去皮打成果汁食用则会损失大部分的膳食纤维、维生素和矿物质，而保留了其中的糖和水分。
降低糖食用量。水果是一种天然的甜味食物，可满足人的甜味需求，吃水果可降低人对其他糖的渴望。
减小肥胖风险。吃新鲜水果多的人一般肥胖风险更小，这可能与吃其他甜食少有关。
提升总体健康水平。研究发现，每天摄入新鲜水果的人饮食往往更健康，各种慢性疾病比如心脏病和癌症风险更低，早逝的风险也更小。

3. 吃水果的潜在风险
研究发现：经常食用大量果糖的人，血液中胆固醇、尿酸和甘油三酯水平更高，肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝和心脏病风险更高。
现代人由于肠道菌群变化，体内乳酸杆菌等益生菌减少，而有害细菌和酵母菌等真菌增加，摄入糖时，不能由细菌将糖转化为短链脂肪酸，而是由酵母菌和克雷伯氏菌等微生物将糖转化为酒精，因此不时能看到有人吃蛋糕、点心、水果后吹出酒精的事件。这种现象被称为“肠道发酵综合征（Auto-brewery syndrome）”，是由于内源性发酵产生酒精，破坏肝脏，在上个世纪五十年代就有过很多例报道。在当今社会抗生素、防腐剂等抑菌物质滥用，全面缺乏微生物的生活环境下，这种情况已经更大范围发生，最小已波及到婴儿。