1、仰卧踏空运动 。动作要领:以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来 。
2、膝盖弯曲腹部臀围提高 。动作要领:趴在垫子上 , 用双手在身体两侧,膝盖背部开始弯曲,提起脚离开地面两英寸,骨盆和你的膝盖朝向胸部,收缩腹部 , 并保持两秒钟计数,返回到开始位置,重复进行 。
3、俄罗斯转体 。动作要领:注意力集中在腹肌上 , 收紧腹?。毖故账跸蛴遗ざ硖? ,直到手臂与地面平行,同时呼气,保持腹肌持续收缩 , 然后回到起始位置,然后移动到另一侧进行右侧的相同动作 。
4、站姿前推 。动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下 , 肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停?。?不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩 。如果使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势 。如果想锻炼胸肌的上部,可以把弹力绳固定在较低的位置,这样就要向斜上推 。
5、负重俯卧撑 。动作要领:俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,可以给俯卧撑加点难度,用8字弹力绳增加难度,首先按照下图这样把8字绳背在身上,两手将海绵的把手固定在手掌,然后做俯卧撑,能有效锻炼到胸肌 。
【练腹肌胸肌锻炼方法】6、仰卧8字绳推举 。动作要领:将绳背在背上 , 仰卧在地面上,两手将海绵的把手固定在手掌,吸气,呼气时向上推举至手臂伸直,保持肘关节微屈 , 吸气还原 。