1、仰卧踏空运动 。动作要领：以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来 。
2、膝盖弯曲腹部臀围提高 。动作要领：趴在垫子上 ， 用双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提起脚离开地面两英寸，骨盆和你的膝盖朝向胸部，收缩腹部 ， 并保持两秒钟计数，返回到开始位置，重复进行 。
3、俄罗斯转体 。动作要领：注意力集中在腹肌上 ， 收紧腹?。毖故账跸蛴遗ざ硖? ，直到手臂与地面平行，同时呼气，保持腹肌持续收缩 ， 然后回到起始位置，然后移动到另一侧进行右侧的相同动作 。
4、站姿前推 。动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下 ， 肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停?。?不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩 。如果使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势 。如果想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样就要向斜上推 。
5、负重俯卧撑 。动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，可以给俯卧撑加点难度，用8字弹力绳增加难度，首先按照下图这样把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑，能有效锻炼到胸肌 。
【练腹肌胸肌锻炼方法】6、仰卧8字绳推举 。动作要领：将绳背在背上 ， 仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌，吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈 ， 吸气还原 。