哑铃如何练背部肌肉?

【哑铃如何练背部肌肉?】1、俯身双臂划船:
动作要领:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起 , 至顶峰时挺胸、收肩 。
这个动作主要练背阔肌 。俯身微屈膝,两手各持一哑铃,垂于身体前下方 , 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
2、俯身单臂划船:
这个动作主要练背部外侧和下背 。一手持哑铃 , 掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体 。(两肩要放平)充分收缩背部肌肉 , 将哑铃提到腰部位置 , 稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原 。
3、直腿硬拉:
这个动作主要练下背,臀大?。?和股二头?。指鞒盅屏宕褂谔崆?,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行 。
以上动作的建议
每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右 。上举时吸气,放下呼气 。