肌肉越多，血糖越好控制？3大方法让血糖越来越平稳！有氧运动|睡眠

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俗话说，练肌肉就是降血糖。

胰岛素能把血液里的葡萄糖“搬运”到肌肉，变成肌糖原储存起来。运动消耗肌糖原，同时食物消化吸收的葡萄糖会补充进肌肉，从而使升高的血糖降下来。

从30岁开始人体的骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%-2% ，骨骼肌力量每年减少1.5%-3% 。老年糖友血糖控制差，也有肌肉减少的缘故。

下面3招能帮你增加肌肉含量，提高控制血糖的能力。

#运动 #

1
抗阻运动

抗阻运动直接刺激骨骼肌，使其内部毛细血管增多，血供丰富，增加骨骼肌对糖的摄取，降低血糖水平。

推荐项目：举重、提重物、弹力带练习、健美操、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。

运动时间：每周进行2-3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），每次20-30分钟为宜。

抗阻运动后，要进行5-10分钟肌肉拉伸，可以减轻肌肉酸痛，预防慢性损伤。

2
有氧运动

抗阻运动的同时，不要忽略有氧运动，抗阻运动结合有氧运动对胰岛素敏感性和葡萄糖耐量有很大改善，控糖效果更好。

推荐项目：中等强度有氧运动，如快步走、休闲式游泳、羽毛球、瑜伽、跳舞等。

运动时间：每周进行5-7次有氧运动，每次30分钟左右为宜。

※ 血糖超过16.7mmol/L ，或伴有急性、慢性并发症时，遵医嘱运动。

# 增肌饮食方式 #
（1）蛋白质的摄入对肌肉增长起着重要作用。
（2）在日常饮食中要少吃脂肪，增加蛋白质的摄入占比。
（3）比起植物蛋白，动物蛋白对锻炼肌肉效果更加明显，比如鸡蛋清、鸡胸肉、鱼肉、豆类、瘦红肉等。

# 改善生活习惯 #
1
保证充足睡眠
（1）睡觉对增长肌肉也起一定作用。睡眠时长与肥胖具有一定相关性，睡眠质量差肌肉量一般也比较少。
（2）睡眠不足会影响胰岛素敏感性，进而影响血糖代谢。
（3）睡眠不足还会引发机体疲劳，增加肌肉骨骼损伤的风险。
（4）建议糖友们早睡早起，每日维持6-8小时有效睡眠。

2
减少久坐

（1）经常久坐少动，会改变肌肉的功能状态，提高肌肉痉挛发生率。 [8

（3) 建议糖友们坐一阵子后最好起身活动1-5分钟，倒杯水上个厕所，既能提神醒脑，还能防止肌肉退化。
【肌肉越多，血糖越好控制？3大方法让血糖越来越平稳！】糖友们请牢记，加强运动科学知识的学习，养成良好的生活习惯，选择科学的食疗方案，对血糖有才有长久的改善效果。