减肥生活小常识,如何在短时间内有效减肥？

给你说一个我一个月减十斤的经历减肥生活小常识。
早餐一包红豆薏米粉加一勺蜂蜜（我是为了出祛痘，你可以吃全麦面包加脱脂牛奶，效果更佳）
午餐正常吃，但是少吃饭多吃菜（多吃蔬菜，少吃肉）
晚餐水果套餐加点酸奶
每个星期跑四次步，每次一个小时，跑八千米。
这是我的晚餐
我头条上很多减肥，饮食搭配方面的小知识哦，你可以关注一下~
如何减肥瘦身最快？【减肥生活小常识,如何在短时间内有效减肥？】我带你走出新手，你只需要听话照做，就可以减肥成功！
首先奉上本文目录：
第一章减肥的原理第二章很多人自以为正确的减肥方式第三章最适合学生党的减肥方式是？第四章最适合上班族的减肥方式是？第五章最适合宝妈的减脂方式是？第六章这些做不对，减肥全白费！第七章我能提供给你的帮助前方核能预警：文章很长干货很干，全文没有多余的废话，请一定一定耐心读完，你即将抓住减肥的精髓，减肥对你而言，会变得非常简单。
第一章减脂原理：该图略夸张化
1.体重从来不是重点
上图是同等重量的脂肪和肌肉，可以看到，它们的体积完全不一样。
同样的，你看看肥胖者肚子上的游泳圈就知道，肥胖绝对并不是因为肌肉过多，而是因为脂肪过多！
所以减肥的根本目的，不是减掉肌肉，而是甩掉脂肪。
一开始，大基数者可以用体重作为测量自己变化的一个标尺。
但是如果你处在微胖期、塑型期，也就是看起来没有非常胖，标尺还是应该回归到镜子上来，直观上看起来美才是最重要的。
减肥前的第一个关键点，就是移开你盯着体重秤的眼光！把焦点放在自己的体脂率，而不是体重上面。（体脂率的测量，请回看我第一篇回答）
体重，一天起伏个3~5斤都是正常的，如果你经常去看，容易影响精神状态，导致你越减越辛苦，最后甚至会放弃，暴饮暴食。
2.你的肌肉越多,代谢越高。
肌肉24小时都在新陈代谢。
代谢，就需要热量的参与，所以肌肉多的人，消耗的热量会更多。
大的肌肉没法长时间保持，3个月~6个月不训练就没了。所以肌肉强的人，即使睡觉也在减肥。(就是这么神奇)
这时候有人问了，老师，人家是小仙女，不想要长出奇奇怪怪的肌肉啦~
这位同学，大可放心，你想多了。
由于女生体内的睾丸酮，即一种促进肌肉形成的物质，含量比男生少很多。所以女生是不会像男生一样，稍稍锻炼就能显现肌肉的。
大多数情况，女人多长几斤肌肉，非但不会让体型变难看，反而还能使手臂、大腿和腹部更加有线条～
不仅如此，过多能量会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪。
若你能减肥肉，增肌肉，总体重不变，首先体型改变非常大——你会摇身一变成为别人严重的“好身材” 。
且毎天日常活动还能多消耗300卡路热(1碗米饭)
这意味着，你能吃更多，而且吃不胖！
上图都是125磅。
3.减脂的本质就是制造热量差
我们的身体，每天都是会不断的摄入和消耗能量。
摄入的方式以食物为主，消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发等等......
其中，身体消耗能量以基础代谢为主，运动为辅。
没错，做运动实际上消耗的并不多。
你可能不知道，吃一个炸鸡腿，你跑一小时都减不回来。
所谓的减肥，本质就是制造热量差，
就是让自己吃的，少于自己消耗的，身体自然就会减肥啦，这就是能量守恒定律。
说了这么多，你可能还有点懵，直接给你个公式，一看就明白了：
减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）
男女基础代谢的计算：
女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；
男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。
关于具体食物的热量和运动消耗的能量的具体数值，大家可以在“薄荷app”上直接查找到，非常简单方便。（非广告，不恰饭）
基本上我减肥初期，每顿饭都会大概判断一下有多少大卡（千卡），然后再看看一天消耗的情况，就能维持好每天的热量差啦～
补充一点，一天最好是有300~500大卡以上的热量差。不要一下子超过800大卡。
过多热量差会导致你身体自动降低代谢，这样不仅伤身体，也会降低减肥效率。
二、自以为正确的错误减肥观念1.节食就会瘦
身体代谢功能也是需要营养，营养摄入不足，就会先消耗肌肉和水分，并不是脂肪。
所以，节食只会适得其反。
2.怪运动没效果，却没关注饮食
就算天天训练，强度特别大，如果饮食吃的不正确，只会更加大热量吸收，于减肥无益。
3.只看资料，没有针对性的指导，自己瞎练
网上的方法，都需要有专业知识筛选出适合自己的减脂方法，不知道练的是否正确，容易造成瓶颈，甚至把自己练伤。
4.天天跑步n公里，自律打卡却不见瘦
单项的有氧运动，并不能获得最大程度的减脂速率，而且跑步时间不够的话，掉的更多的是水分，时间太长又会伤身体。
而且天天跑步且姿势不对，场地不对（水泥地），容易造成膝盖积液，伤害膝盖。
5.只吃水果就能瘦
水果应该在早上吃，这时候的维生素能满足一天的需求，剩下的时间吃的都是高糖成分，容易长胖。
6.天天测体重，拿体重来定义胖瘦
体重并不能代表胖瘦，早晚会起伏3～5斤。天天测只会让你越来越怀疑自己的方法对不对，心情也会跟着起起伏伏。
而且，决定胖瘦的是脂肪，即体脂率，根本不是体重。
7.不懂看配料表
网红减脂食物千千万，真正可以减脂期能吃的却没几个。一般加工类的，说是0糖，却含有很多脂肪，辣椒油，热量依旧高，并不能吃～
（文末有给你留一份我自己平时解馋的超低热量零食清单哦）
PS：读到这里的你，一定是有决心改变自己的人儿。
接下来内容很多，如果阅读中途有事，
可以先收藏，花1秒钟双击点个赞。给自己定个闹钟，之后再看！
接下来提起精神，更重点的内容来了。
三、最适合学生党的减肥方式是什么？
? 饮食俗话说，三分练，七分吃，减肥管不了嘴，再辛苦的训练都是白搭。
那么说起学生党最经典的饮食场景，就是食堂了。
1.在食堂怎么安排饮食？
早餐：公式——蛋白质?水果?粗粮
蛋白质真的有利于减脂，早餐就应该减少碳水和脂肪的摄入，同时，增加蛋白质的摄入
鸡蛋对于在校学生补充蛋白质是非常方便的，一般食堂都有。
如果你不喜欢鸡蛋，也可以买蛋白棒，但是对于很多学生党来说价格偏高，一根就要二三十。
以下是我总结我的学生学员们具体情况，设计出的2个早餐饮食搭配：
? 鸡蛋?玉米?全脂牛奶?低糖水果
? 无糖燕麦片?鸡蛋?低糖水果（高糖类水果有哪些，自己搜）
食堂没有可以自己煮～超级简单
禁忌：
面类，粉类都不能吃，容易肥。
比如：食堂的包子，油条，大饼，馄炖之类的，因为都是油脂碳水混合物，蛋白质类很少。
所有含糖的饮料，都不能喝。
可以喝的饮料有：零度可乐，无糖饮料（可以是代糖）无糖豆浆，全脂牛奶，以及乌龙茶，大麦茶类。
我是喝牛奶容易胖的体质，所以不太喝，但是如果你没这种情况，牛奶就是很好的蛋白质来源。
另外，墙裂建议无糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶。
午餐：公式——半碗主食?非油炸/非红烧各种肉类?蔬菜（尽量少油）
? 蛋白质、肉类：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆
? 主食：白米饭
? 蔬菜：绿色蔬菜基本都能吃
重点注意，必须要有主食，尤其是女生～
要想稳定减脂，胰岛素水平必须稳定，内分泌平衡，要不然不是脱发，就是不来姨妈！！！！！
禁忌：肥肉猪肉、红烧肉，油炸类，甜点，面，粉类。如果还是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～
晚餐：公式——蛋白质?粗粮（跟早餐一样，但除去水果）?蔬菜（黄瓜，小番茄）
? 粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆，等
蔬菜蛋白质同上。
另外一定不要吃宵夜，特别是烧烤油炸膨化食品
如果饿了可以加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒
2.校外餐厅
肉?蔬菜（不吃碳水就行，坚决少油）
来给你们防毒了嘻嘻，这是我前两天吃的
? 训练减肥运动，无氧为主，有氧为辅
事实上无论是哪种运动，只是供能体系不一样，实际上都是在消耗能量。
有氧项目：跑步，游泳，团操，跳绳
无氧项目：器械，自重徒手训练，小工具等
下面先解释下有氧无氧，懂得跳过～
①有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量，尤其是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例相对较高，所以采用有氧运动进行减肥，也是被大众所广泛接受的一种方式。无论是快走、慢跑还是骑行、游泳都是非常好的减肥方式。
②无氧运动也叫力量训练，是用来提高身体骨骼肌含量，并且提高人体的基础代谢。每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗约150大卡的热量。身体肌肉增加1公斤后，即使你睡觉，一天坐着不动也会比之前多消耗热量。
有氧的缺点就在于时间长，燃脂时间不长。而无氧，即使你再睡觉都在燃烧脂肪～
学生党在学校的话，方便选择的场地又操场，宿舍。所以我们主要讲一下这两个地方的运动实操，你只需要一张瑜伽垫，就可以开始快乐地减脂啦。
不管运动，以开始都是以核心为主，前期先把核心做好，运动过程中就不容易受伤。
以下训练，一周2～3次训练就够，不需要天天练呢，每组间隔60～90秒
1.宿舍或者居家训练
一、平板支撑：45秒??3
二、卷腹： 12??5（下巴收紧，定住，速度慢点，核心区收紧）
三、下腹训练：15??5（如果出现腰部借力，可以减少12??5或者10??5）一定要是腹部收紧去做动作
四、卷腹：15??5（下巴收紧，腹部收紧，起身吐气）
以上4个动作可以作为训练参考，如果你想要自己按照app或者视频训练，
需要注意：大基数的学生，不适合做跳跃性高强度运动。
比如：开合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之类的，千万不要练伤了自己。
运动前做好热身，可以是在操场慢跑，拉拉伸，身体微微出汗发热在进行训练更好～
2.操场训练
适合一切有氧性动作，比如：跑步，跳绳，羽毛球，HIIT，
运动时间安排：有氧20～30分钟，无氧20～30分钟，
动作之间间隔60秒～90秒
在执行正确的饮食情况下，7天做一次数据总结（体重、体脂率），一周2～3次训练，无氧?有氧结合一起训练效果更好。
四、最适合上班族的减肥方式是什么？? 饮食1.居家
早餐：低糖水果+低碳水+蛋白质（水果只有早上吃）
午餐+晚餐：
低碳水?高蛋白（肉）?高膳食纤维（绿叶蔬菜类）
一周一次或者两周一次欺骗餐，说白了就是可以去吃垃圾食品
比如：炸鸡，蛋糕，奶茶。
另外最好选上午，中午吃。
2.外卖
沙县小吃（去皮鸡腿饭+白开水）
麦当劳（牛肉汉堡，少酱都可以）
泰国菜（青柠鱼，去皮鸡腿饭）
火锅（潮汕牛肉，牛肉?蔬菜）
日料（非油炸食品，刺身，寿司无酱，荞麦面配肉）
赛百味（少酱，非油炸肉类，酸黄瓜，腌制品不要）
星巴克（沙拉，素食肉，卷饼）
沙拉（吃不饱，不太好吃，可以多加点肉）
禁忌：面，粉类，不能吃，比如：越南粉，兰州拉面，馄炖，水饺
饮料可选：美式咖啡，拿铁咖啡，零度可乐，椰子水，无糖的都可以。
训练居家训练
以下动作一周2～3次，每组间歇时间60～90秒
1.臀桥：20??5
2.背部训练：12??5
3.肩部训练（中束）12??5
4.后抬腿20??5
5.臂屈伸：15??5
健身房训练
无氧（一周2～3次）
1.自重训练和上面的学生党部分相同，只需要普通场地或者瑜伽垫
2.固定器械：七大肌肉群训练
胸，肩，背，臀，腿，手臂训练（二头、三头）
其实都要练，但根据我上一篇回答的评论来看，很多姐妹更喜欢练出马甲线，那么重点分享马甲线和蜜桃臀攻略吧～～～
加餐：马甲线的形成体脂在20%～26%左右，可以直接训练马甲线/蜜桃臀
首先第一步还是核心训练，参考上面的内容，做任何训练最开始，都是练呼吸，练核心。
注意：所有关于腹部的训练，都要收紧核心，注意呼吸，才能练好，不然腹部会越练越粗！！！！
接下来，
小肌肉群——腹部/核心
上腹训练：初学者/有训练基础（起身吐气）
1.卷腹12??5/20??5
2.摸膝12??5/20??5（起身吐气）
腹横肌/核心力量训练：
1.平板支撑：30秒、45秒、60秒各1组（可用于腹部激活，整个腹部）
2.飞力士棒：呼吸为主，减脂神器
腹部收紧，手放松，腹部酸～
1分钟一组 3～4组
3.跪姿动态核心训练20??5
4.反向平板支撑
1分钟一组 3组
5.侧腹训练——动态侧平板12??5
做不了的可以收紧核心，只做静态
6.俯身交替20??5（臀部别动，腹部收紧，肘关节不要膝超伸）
肱三头肌训练（拜拜肉）
1.龙门架臂屈伸12??5，重量5～10kg
2.哑铃臂屈伸15??4 重量：2kg
3.自重臂屈伸15??5
背部训练
1.高位下拉：15??5 重量5kg～10kg
2.绳索直臂下压 15??5 重量10～15kg
3.坐姿划船 15??5 重量同上
做好以上训练动作，就可以轻松练出马甲线条。
五、最适合宝妈的减脂方式是？请记住，宝马产后3～12个月是黄金减脂期
前3个月可以以饮食为主，避免剧烈运动
饮食1.早餐：
产食方面，妇多服用高蛋白、高不饱和脂肪酸的饮食，另外多吃粗粮，能使乳房变大。
公式：低糖Vc?高钙蛋白?低糖主食，
如：燕麦?全脂牛奶/无糖植物奶/?低糖水果（2.3分钟搞定）
紫薯?2～3个鸡蛋，一个黄?猕猴桃
禁忌：不食过于凉性食物，比如沙拉，低糖水果不要筛选错，尤其瓜类，火龙果，糖分更高，包子，面条，馄炖不作为早餐主食，其他两顿最好也别吃
2.午餐
公式：肉?蔬菜?半碗米饭（橄榄油炒菜）
如：卤牛肉?青菜?米饭、水煮虾?青菜?米饭
量可以是一拳肉两拳蔬菜半拳米饭
下午加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒（具体吃多少要自己算热量）
3.晚餐：
一定要吃主食，粗粮类，也可以和中午一样
禁忌：各种汤类补品不要吃太多，超级容易长胖，任何食物都有热量没有什么吃什么能瘦，适量就好，家里的保健品能不吃就不吃，尽量都从天然食物中提取～
训练运动时间安排：无氧20～30分钟，有氧20～30分钟
动作之间间隔60秒～90秒
1.后抬腿 20??5
2.侧抬腿 20??5
3.臀桥20??4
4.平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组
有氧的选择：爬楼20分钟或者慢跑20分钟
这些训练对宝妈的好处：
1、增加心肺功能，长期来看，可以减少心脏血管系统疾病的危险性;
2、改善孕期造成的不良体态，消除产后精神的紧张和压力;
3、提高基础代谢，更容易恢复身材，年轻，防止腹部松弛，胸部下垂
注意事项！！！！！以肌耐力为主。
备孕、孕期、产后练习要点:
1、备孕:不练卷腹;练习骨盆底肌;放松骨盆底肌。
（类似上半身让腹部屈的动作，都不适合宝妈）
2、多练臀桥，臀推类的训练（选一个动作就够20??5）
3、哺乳期:不做俯卧类动作，防止产后乳房涨奶（不可以做类似动作）
六、这些做不对，减肥全白费1.天天训练，身体没有得到休息
每周至少3次,最高4到5次,每次差不多40到45分钟的力量训练，30分钟左右中低强度有氧，有的人以为动的多了自然瘦得快，须知欲速则不达。
2. 过分掉体重，结果反弹
脂肪減了之后，身体还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，怎样才能养成一个良性循环，体重掉的太快，身体吃不消，肯定会反弹的！
所以，每个减肥者，都应该把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹一次，下回再减准度就更大，干万别瞎折腾。
3.减肥期间天天测体重
减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则打击你的积极性。更容易放弃，重要的还是腰围，体脂率。
4.只做有氧，不做无氧训练(几乎100%的减肥者都到过这种问题）
道理很简单:你做的有氧运动，所消耗的热量也并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。
很多人以为只要运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，人在运动时，身体会优先取用糖分供能，很多人每天坚持运动减肥，只是把体内糖分消耗掉，完了肚子发饿，吃一顿正好补回来。
每次都这样，形成一个于减肥毫无作用的循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康。
缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。
5.自己不懂训练也不总结
没电脑，即使找到了方法，也只是跟练，并不能真正去感受哪些方法对自己的效果作用最大。
6.“我只想瘦肚子，瘦腿”
没有局部减脂，只有全身减脂，只是相比较个人体质而言，只是有些人腰腹瘦的比较明显而已。
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