健身技巧

【健身技巧】1、锻炼时间要适宜,初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1 。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群 。每天坚持锻炼者 , 可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复 。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分 。
2、负荷量要根据自己的体力而定,一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力 。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做 , 不超过5次 。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止 。
3、每一锻炼动作需练习若干组 , 这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大 。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些 。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组 , 有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组 。
4、休息时间不要过长 , 每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟 。休息时间过长会影响锻炼效果 。
5、掌握正确的呼吸方法 , 正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏 , 在锻炼中能举起更多的重量 。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气 。