周五：杠铃三大项+跳绳
【 身材|肥胖男生直接做器械训练，3个月后可以练出肌肉身材吗？】周日：固定器械+动感单车

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注意：这里周日和周一要连续训练2天，因此选择了强度相对较低的动感单车和慢跑，速度放慢一些基本很容易完成。跳绳的训练对心肺耐力要求略高一些，中间可以暂停10-15秒，然后接着训练。

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当然器械训练的使用重量要不断提升，太轻松的效果就不够理想。到后期还需要分部位训练，加入哑铃动作修线条，这样可以一边减脂一边练肌肉，最后身材才能变得更好。

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对于一个胖子而言，最难的还是减脂，因此有氧运动一定要练——悠米爱健身

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