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想要把肩膀锻炼得厚实有力 ， 确实需要一套系统的锻炼方案 。 别担心 ， 我这就给你准备了一套简单又有效的肩膀锻炼计划 。
首先 ， 在开始任何锻炼之前 ， 记得要先热身一下 ， 比如慢跑5分钟或者做几个简单的拉伸动作 ， 这样可以避免运动伤害 。
1. 杠铃推举
- 步骤：站直 ， 双手握杠铃 ， 宽度略比肩宽 。 慢慢将杠铃从胸前推至头顶上方 ， 再慢慢下放至胸前 。
- 注意事项：推举过程中 ， 保持背部挺直 ， 不要弯曲腰部 。 推举时 ， 手臂不要完全伸直 ， 避免关节受伤 。
2. 哑铃侧平举
- 步骤：站直或坐直 ， 双手各持一个哑铃 ， 放在身体两侧 。 慢慢将哑铃向两侧平举至与肩平 ， 再慢慢下放 。
- 注意事项：平举时 ， 手肘微弯 ， 避免手臂完全伸直 。 保持背部挺直 ， 不要借力 。
3. 哑铃前平举
- 步骤：站直或坐直 ， 双手各持一个哑铃 ， 放在身体前方 。 慢慢将哑铃向前平举至与肩平 ， 再慢慢下放 。
- 注意事项：同样 ， 手肘微弯 ， 避免手臂完全伸直 。 保持背部挺直 ， 避免借力 。
4. 哑铃俯身侧平举
- 步骤：身体前倾 ， 与地面呈45度角 ， 双手各持一个哑铃 ， 自然下垂 。 慢慢将哑铃向两侧平举至与肩平 ， 再慢慢下放 。
- 注意事项：这个动作主要锻炼你的后三角肌 ， 所以确保你的背部和手臂在动作过程中保持稳定 。
5. 拉伸
锻炼结束后 ， 别忘了做拉伸来放松肌肉 。 拉伸时 ， 做到能够感受肩部肌肉的舒展即可 。
休息与频率
- 每周进行3次锻炼 ， 每次锻炼间隔1-2天 ， 给肌肉充分的恢复时间 。
- 每个动作进行3-4组 ， 每组8-12次 ， 根据你的体力适当调整 。
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