富含优质蛋白质的食物有哪些富含优质蛋白质的食物 _经验分享

优质蛋白质食物有哪些？食物蛋白质里有一种氨基酸模式，而只要越接近人体蛋白质的氨基酸模式，蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。动物蛋白中的鸡蛋、牛奶、肉类、鱼和植物蛋白中的大豆都是优质蛋白质。常见的食物有鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆类和豆制品；鱼蛋白是最好的动物蛋白，大豆蛋白是最好的植物蛋白，所以说补充蛋白可以优先以一个动物蛋白为主，也可以喝一些汤臣倍健蛋白质这样的双蛋白蛋白粉。
富含优质蛋白质的食物有哪些？蛋白质是人体营养的重要组成部分，那么大家知道富含优质蛋白质的食物都有哪些吗？接下来这篇指南将告诉你答案。
鸡蛋，鸡蛋的蛋白质是最容易被人体吸收的，而且鸡蛋的蛋白质组成也是与人体蛋白质组成最接近的。
牛奶，牛奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，每天一杯牛奶，可以有效的补充我们体内的蛋白质。
牛肉，通过肉类摄取蛋白质是一种不错的方式，而且牛肉的蛋白质含量是所有肉类中最丰富的。
海鱼，鱼类是富含优质蛋白质食物的代表，而且海鱼中含有的脂肪较少，可以让人体很高效的吸收蛋白质。
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优质蛋白食物有什么，蛋白质是人体不可缺少的物质，如果体内缺少蛋白质，要及时补充。减体重时，如果蛋白质摄入不足，肌肉量减少等因素都会导致基础代谢率降低，最后反而容易变胖。
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1、鱼肉：鱼肉本身的脂肪含量低，是优质的动物蛋白，提高肌肉的合成速度。健身想要肌肉长得越多，你需要越多蛋白质。所以多多吃鱼还能让你变聪明，提高记忆力，老人小孩都可以吃。
2、鸡蛋：蛋类是很便宜的食材，而蛋白含量是最丰富的，还易被人体吸收，健身后来一颗鸡蛋可以迅速补充蛋白，促进肌肉恢复。加餐的时候来一颗鸡蛋，让肌肉练得更快哦。
3、瘦牛肉：牛肉血红蛋白铁，脂肪量低，蛋白质含量很高，牛肉还含有不少矿物质等，味道鲜美，是“肉中的骄子” 。健身的人可以选择牛腿肉，是属于瘦牛肉，脂肪少，不会变胖。
4、大豆：大豆里含有优质的植物蛋白，有植物肉的美称。多吃大豆类食物可以让你变白，皮肤变好，与肉类想必，大豆类食物的胆固醇含量低，还能补充蛋白。
5、黑芝麻： 100克黑芝麻的蛋白含量达21.9g，促进身体吸收蛋白增肌。黑芝麻中富含维生素E，能让皮肤变紧致，身材线条显得好看漂亮。黑色芝麻还有助于黑发、养肾。
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日常生活中可以补充蛋白质的食物有:
1、动物的奶制品：如牛奶、羊奶等。
2、各种牲畜的肉类：如牛肉、猪肉等。
3、各种禽类的肉类：如鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉等。
4、各种鱼类包括深海鱼类均含有丰富的蛋白质：有贝类，如牡蛎、贝壳等。
5、富含植物蛋白质的食物：比如黄豆、黑豆以及豆制品中的豆腐、豆干，还有瓜子、核桃、杏仁等也含有蛋白质。
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增加蛋白质的菜谱有哪些
一、牛排烹调范例
牛排材料做法：为了品尝到肉类的原汁原味，仅简单以盐、胡椒调味即可。
1. 牛排用牛肉2片（400g），用刀把肉筋划开后，在室温下放置15-20分钟。
2. 花椰菜1/2个（120g）分切后川烫，番茄（1颗）切成扇形备用。
3. 将牛肉撒上少许盐、胡椒，于平底锅内加入椰子油一大匙，以大火热锅油煎。呈现金黄色后翻面，待两面均呈现焦糖色即可关火，盖上锅盖闷5-7分钟。盛盘后添入步骤 2 的材料，摆盘即完成。
肉类的'选择方法：
无论使用牛肉、猪肉或鸡肉皆可，牛肉含有丰富铁质及锌，猪肉富含维生素B，而鸡肉则含有充足的维生素A，也建议可多吃铁质及叶酸含量丰富的肝脏。
烹调法：避免以偏甜的方式调味，用盐、胡椒简单提味较佳。
推荐菜单：牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、盐味烧肉、蔬菜炒肉片、姜烧肉片、美式肉饼等。
二、鱼类烹调范例
富含Omega-3脂肪酸的三文鱼，非常适合搭配柠檬及椰子油。
材料及做法：
1. 三文鱼2片（300g），擦干多余水分，撒上些许盐及胡椒。
2. 将蔬菜嫩叶40g放入水中，让口感更清脆爽口，捞起后沥干水分。
3. 在平底锅内加入椰子油1/2大匙，以中火热锅油煎三文鱼。鱼肉呈现焦黄色即可翻面，煎熟后盛盘，添入步骤2的材料，摆盘即完成。
4. 制作酱汁。以中小火加热平底锅，加入柠檬汁、白酒各1大匙煮滚后，慢慢加入椰子油2大匙并以打蛋器搅拌均匀。以少许盐及胡椒调味后，淋在步骤3上即完成。
鱼类的选择方法：
建议可选择富含Omega-3系脂肪酸的青背鱼，如：三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲣鱼等。
烹调法：可生食、炖煮、烧烤等。由于油炸会使得重要的油脂流失，因此不建议如此调理。
三、鸡蛋烹调范例
鸡蛋是优良的蛋白质来源，也适合与肉类、蔬菜一起拌炒。
材料及作法：
1. 将干黑木耳3g泡水还原，去除蒂头；韭菜1/2把，切成约 3-4cm长。
2. 打2颗蛋加一小撮盐后搅拌均匀，在平底锅内加入椰子油2小匙后热锅，倒入蛋液拌炒，呈半熟状态时先将蛋倒出。
3. 在步骤2的平底锅内加入椰子油2小匙，洒一小撮姜末以中火加热，将120g猪肉切成小块投入拌炒。待肉片变色，加入黑木耳，以酱油、蚝油各1小匙、酒1大匙、鸡高汤粉1/2小匙拌炒后，再加入韭菜段充分拌炒，最后将步骤2的蛋倒入拌炒均匀。
鸡蛋的选择方法
除了维生素C之外，鸡蛋几乎囊括所有营养成分，是营养均衡的优质食物。含糖量低，适合生酮饮食，每日建议摄取量为1-2颗。
烹调法：不建议偏甜的厚煎玉子烧。
四、肉类大豆制品烹调范例
炖煮时以清爽的盐味为主，不使用砂糖、酱油。
材料及做法：
1. 将一盒嫩豆腐纵向对切后再切成4-5片，将两枚高丽菜切成容易食用的大小，香芹两朵细切。
2. 在锅内放入鸡高汤粉1小匙、清水200ml、盐1小匙、大蒜片数片（约10g）后加热。
3. 煮滚后将豆腐整齐放入并盖上锅盖，炖煮2-3分钟。摊开火锅猪肉片120g一片一片放入锅内并捞起浮渣，盖上锅盖后以小火焖煮5分钟。加入高丽菜、香芹，待高丽菜煮软后即可熄火。
不爱吃肉的人：高龄者或女性当中有很多人不爱吃肉，那么不妨搭配大豆制品，就能吃得清爽健康。
烹调法：炖煮或做成锅物等。炖煮时请避免使用砂糖或偏甜酱油，仅以盐调味。可以吃到许多蔬菜的锅物料理也是推荐的烹调方式，但要避免使用甜味酱料。
五、大豆制品烹调范例
将两种具有独特风味的食材加以组合，味道互补更好入口。
材料及做法：
1. 韭菜1把，稍微川烫后，切成约莫2公分长。
2. 纳豆2盒，加入酱油1大匙搅拌后，再放入韭菜拌匀即可。
豆制品选择方法：
在豆制品中，最建议摄取的食材就是纳豆了。纳豆是发酵食品，容易吸收大豆的营养成分，膳食纤维也很丰富，而且纳豆菌还有益生菌效果。
加热会减弱纳豆黏性，不加热的冷食方式更能提高发酵食品的效果。
富含优质蛋白的食物有哪些？富含蛋白质的食物 :
豆腐皮、黄豆、蚕豆、猪皮、花生、猪肝、燕麦、莲子、猪肉(瘦) 、猪心、猪肾、猪血、核桃、牛肉(瘦)、羊肉(瘦) 、鲢鱼、兔肉、鸡肉、鸡肝、鸭肉、海参(干)、鸡蛋、龙虾、牛奶、羊奶
1.蔬菜：豆类含有丰富蛋白质，蔬菜相对而言蛋白质含量较少，黑木耳，干香菇和干紫菜，还有谷类中，如：燕麦，荞麦等等含量比较丰富。
2.蛋白质也有完全蛋白，也就是优质蛋白，和不完全蛋白，大豆中的蛋白是优质蛋白，所以是蛋白质的优良来源，别的蔬菜虽然含有蛋白质，但大多是不完全蛋白，因此搭配着吃，能起到蛋白质互补作用，蛋白质的消化吸收率会比较好，如：大豆如果和玉米搭配着吃，效果更好。
3.水果：花生富含蛋白质，健康脂肪，可以改善心脏健康。它们每杯含有约20.5克蛋白质，花生酱也富含蛋白质，每汤匙8克。杏仁每杯提供16.5克蛋白质，还能提供了大量的维生素E，对皮肤和眼睛很好。
4.螺旋藻是蓝色或绿色的藻类，每2汤匙含有约8克蛋白质，还含有丰富的营养物质，如：铁，维生素B和锰，螺旋藻可以作为粉末或补充剂，添加到水，冰沙或果汁中，也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白质含量。
蛋白质主要分为植物蛋白，和动物蛋白！
植物蛋白来源常见的有以下几种:
1、豆类含量较高；如；黄豆，芸豆，豆腐干等……
2、坚果类含量较高；核桃，花生，葵花籽等……
动物蛋白常见的有以下几种；
1、动物类蛋白；精瘦肉，牛肉，鸡胸肉，水煮蛋等……
2、海鲜类蛋白；金枪鱼，草鱼，鲫鱼，虾等……
这些种类都是生活中比较常见的。
哪些食物富含优质蛋白？在日常生活中，为改善膳食中蛋白质的质量，我们应当保证摄入一定数量的优质蛋白质。哪些食物中富含优质蛋白质呢？
植物蛋白
蛋白质按来源可以分为动物蛋白和植物蛋白，两者所含的氨基酸是不同的。
植物蛋白中缺少赖氨酸（一种必需氨基酸），因此其氨基酸评分较低，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。但植物蛋白还具有一些特殊的功能，如降低胆固醇、抗肿瘤和改善心脑血管系统等。
豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36％～40％，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。
动物蛋白
动物蛋白其蛋白含量高于植物蛋白，更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。
鸡蛋的蛋白质是动物蛋白质中质量最好的，它好消化，吸收利用率能达95%以上。
研究得出，“好的蛋白质”都应该有这些特点：每100克食物中含10-20克蛋白质，并且不超过15克脂肪。总体来说，肉类蛋白比植物蛋白更容易吸收和转化。因此，除了蛋类之外，肉类也是很好的蛋白质来源。
小爱推荐以下肉类：
1.鱼肉
鱼肉是一种热量很低的肉类，并且鱼肉中含有健康的不饱和脂肪酸以及蛋白质，有利于降低身体的胆固醇。因为鱼肉极低的热量，所以适合肥胖的人食用，即使偶尔吃多了也不用担心长胖，减肥期间食用鱼肉还可以保障身体营养的摄入，属于一种健康的减肥方式。
不过减肥期间吃鱼也还是有讲究的，因为鱼肉的烹饪方式有很多，所以在减肥期间要学会选择，不能只顾着味道，减肥的时候最好食用清蒸鱼，不需要加入过多的调味料，这样才能更好的避免长胖并且发挥鱼肉的减肥功效。
2.鸡肉
生活中我们最常吃的肉类应该就是猪肉了，但是猪肉很容易导致发胖，所以在减肥期间可以用脂肪含量较低的鸡肉代替猪肉。鸡肉含有丰富的营养元素，并且脂肪含量以及热量都明显的比其他肉类低，鸡肉中碳水化合物的含量也不高，其中鸡胸肉是最适合减肥食用的，很多减重人士也喜欢食用鸡胸肉。
鸡胸肉是鸡身上热量和脂肪含量最低的部位，而且含有丰富的蛋白质等营养成分，这些营养物质是身体所必需的，而且食用鸡胸肉又不用担心长胖。鸡胸肉的饱腹感强，不过有一点需要注意的是想要减肥就得注意食物的烹饪方式，白水煮鸡胸肉就是最适合减肥的。
3.牛肉
牛肉的脂肪含量低，能提供高质量的蛋白质，含有全部种类的氨基酸，各种氨基酸的比例与人体蛋白质中各种氨基酸的比例基本一致，其中所含的肌氨酸比任何食物都高，而且味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称，也是优质的蛋白质食物来源。
在食用牛肉时，也有一些值得注意的事项。如牛脂肪尽量少吃，否则会增加体内胆固醇和脂肪的积累量；感染性疾病、肝病和肾病患者应该慎食牛肉。
挑选了好的肉类，在份量上我们也要适当控制。在一天三餐正餐的前提下，每餐摄入一掌心大、一掌心厚的肉类就能满足我们每日的需求，构造健康餐盘的第一步就完成啦
优质蛋白质食物有哪些?含优质蛋白质的食物有畜禽的肉类，比如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉、虾肉，这些畜禽的肉当中含有丰富的优质蛋白质。蛋类的食物，比如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，在这些蛋类食物当中含有很多的优质蛋白质。奶类的食物，比如牛奶、羊奶、马奶，奶中也含有很多的蛋白质。
蛋白质是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。
蛋白质的连接方法
用约20种氨基酸作原料，在细胞质中的核糖体上，将氨基酸分子互相连接成肽链。一个氨基酸分子的氨基和另一个氨基酸分子的羧基，脱去一分子水而连接起来，这种结合方式叫做脱水缩合。
通过缩合反应，在羧基和氨基之间形成的连接两个氨基酸分子的那个键叫做肽键，由肽键连接形成的化合物称为肽。
以上内容参考百度百科-蛋白质
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