斜板|那些“总是被忽视”的背部动作，实际上是你变强的秘技！( 二 ) 杠铃|肌肉

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单臂哑铃划船
区别：这个动作的关键是孤立肌群。哑铃不仅能提供更大的运动行程，而且一次用一只手臂来拉起哑铃能让自己更集中精力，在两侧不平衡的情况下，把注意力集中在较弱的一侧。
另外，用平板凳在支撑（膝盖放在上面），就不必像站姿一样注意躯干的姿势，只需专注于拉起负重，同时将下背部的受伤风险降到最低。

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动作：俯身，背部与地面几乎齐平，头朝下，哑铃垂直向下，手臂伸直，对握姿势。收缩背部肌肉，屈肘，将哑铃向上拉至腰部。当哑铃到达最高点时，挤压背阔肌，再慢慢地将哑铃下放到起始位置。
什么时候做：单臂哑铃划船可以放在背部训练的任意时间。如果放在一开始练，可以上重量，如果放在最后练，那用的重量轻一点，次数多一点。

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俯身上斜板哑铃划船
区别：划船时脸朝下俯身在上斜板上，最大限度地孤立肌群发力，膝盖微屈，也不必担心腿要如何站。
或者在海豹划船机上做哑铃划船也是很好的办法。（面朝下趴在海豹划船机，同时也可以让手臂完全伸展。）

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动作：面朝下趴在上斜板上，双脚放在地板上，手持一对哑铃。开始时，手臂伸向地面，掌心相对，手肘完全伸展。收缩背部肌肉，手肘带动把哑铃向上拉。拉到腹部时，挤压肩胛骨并数两秒，再慢慢地把负重下放到起始位置。
什么时候做：可以作为背部训练的最后一个多关节复合动作。如果加一个单关节动作，如直臂下拉，那这个动作就是倒数第二个动作。如果不再做单关节，那就直接做最后动作。

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T杠划船
区别：这相当于另一个版本的杠铃划船。这个动作是几乎相同的，但是负重在一个更固定的运动路径上，减少了稳定肌肉的参与。
有的小伙伴觉得T杠划船不如杠铃划船，但别忘了因为它依赖更少稳定肌肉，也就允许在更大程度上募集更多目标肌肉参与动作。

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动作：站在平台上，双脚与肩同宽，膝盖微屈。身体前倾，与肩同宽的正握杠铃，开始时手臂伸向身体下方，躯干与地面呈45度角。
通过屈肘收缩背部肌肉，保持挺胸，将负重拉向身体。在动作的最高点，挤压肩胛骨，然后慢慢地将负重下放到起始位置。

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什么时候做：T杠划船可以安排在自由重量动作过渡到孤立动作的中间。
以划船为主的背部训练
训练动作组数次数
杠铃划船4-58-12
高位下拉410
T杠划船312
单臂哑铃划船4组力竭组*每侧30次

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* 选择一个哑铃的重量，一个可以做到12-15次的重量。用右臂一直做到做不动为止，然后换左臂做。反复做，直到力竭（即使力竭时的次数少于12-15次），在整个过程中保持最少的休息时间，直到你一边至少做30次。