如何逐步恢复体能 体能恢复训练有什么方法


如何逐步恢复体能 体能恢复训练有什么方法

文章插图
1、耐力训练,长跑,要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒 。
2、力量训练 :大腿力量训练,大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次。小腿力量训练,踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次 。上肢力量训练,俯卧撑8个一组,做5组 。腰腹力量训练,仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组 。
3、平衡训练 :单脚平衡,单脚站立完成前仰后俯动作多次 。动态平衡,选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子 。
【如何逐步恢复体能 体能恢复训练有什么方法】4、柔韧训练,单杠悬垂,拉伸肢体; 压腿,下腰;拉伸身体两侧肌肉 。