文章插图
1、耐力训练，长跑，要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒 。
2、力量训练 ：大腿力量训练，大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次。小腿力量训练，踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次 。上肢力量训练，俯卧撑8个一组，做5组 。腰腹力量训练，仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组 。
3、平衡训练 ：单脚平衡，单脚站立完成前仰后俯动作多次 。动态平衡，选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子 。
【如何逐步恢复体能 体能恢复训练有什么方法】4、柔韧训练，单杠悬垂，拉伸肢体； 压腿，下腰；拉伸身体两侧肌肉 。

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