单杠上杆的方法技巧 具体需要怎么操作呢


单杠上杆的方法技巧 具体需要怎么操作呢

文章插图
1、仰式引体向上,使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽 。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地 。手臂与地面垂直,两臂微屈 。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原 。
2、仰式反握引体向上,站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下 。双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线,并与地面约成45度角,胸部处于单杠下方 。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢 。稍停,然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置 。整个动作过程中,腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张,以使身体保持成一条直线,更好地收缩肱二头肌及背部肌肉 。
【单杠上杆的方法技巧 具体需要怎么操作呢】3、下斜转竖体上拉,使用与髋同高的单杠 。仰面钻到横杠下,双手同肩宽,正握横杠,使身体悬垂 。上身与腿成一条直线,保持躯干收紧 。背阔肌和肱二头肌收缩,把身体拉向横杠,同时身体右转,让左肩尽量接近横杠 。在顶点稍停留,然后还原 。