硬拉腰疼如何缓解 腰疼可以硬拉吗


硬拉腰疼如何缓解 腰疼可以硬拉吗

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我们知道硬拉能锻炼身体非常多的部位 , 但主要还是锻炼的是臀部、腿部和背部 , 但有些人在练完硬拉以后 , 却发现自己腰部有疼痛现象 。那么硬拉腰疼如何缓解呢?首先 , 我们要了解硬拉为什么会腰疼 。硬拉为什么会腰疼硬拉后腰疼的原因是有很多的 , 一般是正常的腰肌酸痛、腰肌拉伤、腰肌劳损、腰间盘突出 。
正常腰肌酸痛 硬拉中需要用腰背等核心肌肉群来维护身体稳定 , 保持脊柱中立 , 保证力量的传输 。如果核心力量较弱 , 那么训练后由于乳酸堆积和肌肉疲劳会有较明显的肌肉酸痛现象 , 这是正常的 。
腰肌拉伤 因为错误用力 , 导致了腰部受力过大 , 过猛的动作等 , 导致腰部肌肉拉伤 , 造成腰疼 。
腰肌劳损 长期的错误用力导致腰部受力过大 , 或者拉伤后急性期处理不当 , 都容易导致腰肌劳损 。
腰间盘突出【硬拉腰疼如何缓解 腰疼可以硬拉吗】 错误的动作导致力量转移给脊柱 , 挤压腰椎 , 导致腰椎间盘突出 , 造成腰疼 。
怎么分辨腰疼情况正常腰肌酸痛 腰肌酸痛大多数是“酸爽感” , 腰酸的感觉较明显 , 痛感较少 。一般出现腰肌酸痛 , 那么腿部、臀部也会有酸痛感 , 经过腰部拉伸 , 能缓解酸痛感 。多半出现不经常进行腰部锻炼的人身上 。
腰肌拉伤 腰肌拉伤是在运动中 , 伴随着一个损伤性动作突然出现 , 拉伤部位可能会红肿充血 , 并且拉伸会使疼痛感明显 。
腰肌劳损 腰肌劳损时腰部酸痛或胀痛 , 部分刺痛或灼痛 , 在日常中也常有发生 , 劳累时会加重 , 休息后会减轻 , 腰部会有压痛点 , 叩击能稍微缓解 。
腰间盘突出 腰间盘突出多半是刺痛 , 大部分人伴有下肢放射痛的症状 。
硬拉腰疼如何缓解腰肌酸痛缓解 1.拉伸按摩:柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛 。按摩可以促进局部血液循环 , 帮助运走乳酸 , 放松肌肉 。
2.冷热敷:冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟 , 循环反复 。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复 。对缓解肌肉酸痛有很好的效果 。
3.洗热水澡:洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助 , 并且还能够减轻运动疲劳 。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行 , 水温也不要过高 。
腰肌拉伤处理 1.肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟;
2.一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩;
3.使用消肿止痛酊等活血化瘀药物;
4.可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎;
5.建议不要弯腰 , 情况严重则需要就医 。
腰肌劳损处理 腰肌劳损不能提重物 , 使腰部承受太大力量 , 因此建议康复前不要再进行硬拉训练 。
1.一旦在硬拉中发现腰肌劳损导致的腰疼 , 要立即停止运动 , 休息;
2.在疼痛的部位有固定的压痛点 , 叩击压痛点时 , 可以减轻疼痛感;
3.腰部力量较弱 , 可以带上护腰带保护腰部;
4.腰肌劳损应当前往医院诊治确认 。
腰间盘突出处理 腰椎间盘突出只有在伤痛已经不明显的情况下才适合继续做硬拉 , 此时不适合再进行硬拉运动 , 以免再次挤压腰椎 , 加重疼痛和病情 。
此外硬拉途中发现疼痛也要立即停止运动 , 并及时前往医院治疗 。
硬拉怎么避免腰部受伤硬拉避免腰部受伤 , 保证动作的标准正确是十分关键的!宁可少做不做 , 也不能做错误的动作!
发力正确 硬拉主要发力点是在下肢 , 以臀大肌 , 腘绳肌群等主导发力 , 膝关节股四头肌辅助 。但有的人过于注重于“拉” , 所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起 , 后腰压力倍增 , 造成了极高的受伤风险 。
做法要求:动用臀部和大腿发力 , 重心放在脚后跟 , 挺直腰背 。
注意点:1.伸膝发力拉起重量;2.杠铃提升到膝关节高度时 , 髋关节前推;3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量 。
起始臀位合适 起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量 。这样一则对不好发挥最好的力量 , 二则会造成很大的腰部压力 。为充分发挥伸膝力量 , 你应该降低起始臀位 。
做法要求:1.杠铃杆处于双脚中心的上方;2.肩带处于杠铃杆正上方;3.胫骨抵住杠铃杆 。
不能拱腰 拱腰进行硬拉 , 脊柱就会弯曲 , 此时发力会转移到脊柱 , 给脊柱非常大的压力 , 腰椎间盘会因此受到挤压 , 从而造成腰椎间盘突出 。
做法要求:1.挺胸 。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法;2.双肩后展 , 切勿像在深蹲时那样挤压肩带 , 要沉肩后展;3.提高髋部灵活性 , 久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力 , 使你容易弓背 , 硬拉前适当活动髋关节 。
不过度伸腰 为了不拱腰进行硬拉 , 有的人会过度的将腰部前伸 , 这样也是非常不利于腰椎的 , 在硬拉中很容易造成伤害 。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量 , 不要在最高点后仰 。
杠铃杆紧贴身体 杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部 。如果远离身体 , 那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加 , 容易造成腰部损伤 。开始时杠铃杆抵住胫骨 , 向上滑动杠铃 , 直到锁定 。
使用举重腰带
很多人腰部力量薄弱 , 在大重量硬拉时 , 腰部无法绷紧 , 其他动作即使保持正确也很容易受伤 , 解决这个问题可以用举重腰带帮助 。
小提示除非核心部位肌肉较弱 , 否则一般情况下 , 做硬拉导致腰疼是很少的 , 如果出现腰部疼痛 , 一定要引起警惕 , 腰部是硬拉中最容易伤害到也是伤害最大的部位 , 在无法辨认的情况下 , 应当前往医院治疗 , 并请专业人士指正动作 。