睡眠|不吃药也能好好睡，10招助你睡到自然醒( 二 ) 失眠|穴位|咖啡因

改造卧房为睡眠圣殿
现代人手机、电视机、游戏机、电脑、平板不离手。想拥有优质睡眠，睡前几个小时，少用这些会刺激视觉神经的各种“机” 。
若空间允许，不妨调整一下卧房配置：改用黄光照明、把电视移开、使用传统闹钟，别设定手机闹钟、手机不放在床头；窗外若有路灯，加装遮光效果较好的窗帘；避免养成在床上打电脑、处理事情的习惯，让卧房成为睡觉专用的房间。
密闭卧室在缺氧的状况下，会让人越睡越疲倦，建议把杂物移出卧室，避免阻碍空气流通，湿度则控制在50%左右最理想。
时常把棉被拿去晒太阳，床单、枕套、睡衣至少1周换洗一次；以天然棉麻丝材质为佳，预防鼻子过敏、皮肤过敏、气喘干扰睡眠。
睡前梳头
胃经、膀胱经、胆经、督脉皆上行头部，睡前刺激这几条经脉的重要穴位，有助稳定心神与压力释放，尤其有利于改善压力造成的急性失眠，以及思虑过多脾衰、心神失养性质的慢性失眠。
工作特别忙、需要放松时，我会梳半小时，平常则是5~10分钟就可以，随自己喜欢。
建立专属的睡前仪式
肩颈僵硬，甚至连头皮都很紧绷的人，特别能感受睡前固定流程带来的放松感，像是洗热水澡、喝温热开水、看本喜欢的书、梳头、擦保养品、拉筋伸展、按压助眠穴位、在床上躺平。整套仪式连续做21天，养成习惯，此后从洗澡开始，大脑就会进入准备入睡的模式。
除了梳头就能刺激头部穴位之外，我自己尝试过有效的助眠穴位，包含足部的三阴交、足三里、太冲、涌泉，以及手部的神门、内关。
速效自我催眠
如果觉得整套入睡仪式太冗长，没办法乐在其中，不妨试试自我催眠，约5分钟即可：心里默想着头皮放松、眼皮放松、脸颊放松、脖子放松，一路放松到脚，搭配深沉缓慢的深呼吸，效果更加倍。
请把握顺向、细数部位2个原则，可以从头到脚或从脚到头放松，不要跳着想；细数部位指的是，脸部放松时不要只想脸，可以眉毛、眼睛、牙齿、舌头都默想一遍，特别不舒服的部位拆解得更细，例如肚子怪怪的，可以从上腹、中腹、小腹到侧腹这样想。

至于因工作性质经常外宿，认床造成的失眠，建议可携带自己的枕头、小毯子、小玩偶，布置能令自己安心的睡眠环境。因时差而失眠者，脱去鞋袜、接地气释放多余电荷是最快的方法。
情绪起伏大，很难放下或放过自己的人，可在夜晚的睡前仪式安排静坐静心。白天晒太阳，让生理时钟与自然节律同步，调节血清素和褪黑激素的水平，也能助你一夜好眠。