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平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腰腹等核心肌肉群,还能帮助减肥瘦身,那平板支撑多久有效果呢?平板支撑多久有效果看锻炼目的 。
每个人做平板支撑的目的是不一样的,而做平板支撑的锻炼目的常见的有减肥和练腹肌,锻炼目的不同,见到效果的时间也会不一样 。
平板支撑多久能减肥2-3个月 。
平板支撑的减肥效果主要是瘦腰腹、臀部、手臂等部位,以标准的姿势做平板支撑1小时大概消耗211大卡热量,热量消耗不是很多,如果想要单纯做平板支撑减肥的话,即使配合饮食,每天总的平板支撑达到1个小时,可能也需要坚持2-3个月才能见效 。
平板支撑多久能练出腹肌3-6个月 。
练出腹肌的时间本身就是因人而异的,每个人的体脂比例都不一样,而体脂的高低会影响腹肌的明显程度 。
一般来说腹部脂肪少的,腹肌锻炼时间会少一些,做平板支撑一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌线条,而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些,可能还需要先进行其他的有氧运动减脂再考虑做平板支撑练腹肌 。
平板支撑一次做多久最好不管是为了减肥还是练腹肌,时间并不是最重要的,重要的是动作要标准,才能有好的效果,初练者不用做勉强自己做太长时间,开始做20到30秒即可,时间长了根据自身情况可以循序渐进延长时间,一次大约在1分钟左右,经过锻炼,身体较好,核心力量较强的人群,可以控制在3分钟左右,可以分组进行 。
平板支撑做几组效果最好一次做3-5组 。
一般来说每次做平板支撑,分组进行的话,可以做3-5组,要练腹肌的话可以根据自身情况适当增加1-2组,每组15-30秒左右就行了,组与组之间间隔不超过20秒 。
平板支撑的正确做法做平板支撑时要保持俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸 。
注意事项1、不管是为了减肥还是练腹肌做平板支撑,都要注意一定要保证动作质量,而不是一味的追求时间,错误的动作即使做再长的时间也没有用 。
2、在做平板支撑之前,一定要做好热身运动,如慢跑几分钟、踢踢腿、活动手脚等关节部位,将身体都活动开来,降低运动中受伤几率,也能帮助提高运动效果 。
3、做平板支撑来减肥或是练出腹肌,都要长期的坚持,不可能短时间内就见效,所以不要练了一段时间还没有效果就放弃,另外还可以配合如卷腹、仰卧起坐、空中蹬车等动作来增强效果 。
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