知己知彼，才能锻炼腹肌（2）哑铃

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上一期我们分别解析了腹肌的结构
知己知彼，才能百战百胜
了解完腹肌的结构之后
我们才能对症下药
那么针对这三个肌群
腹直肌、腹外直肌、腹内直肌他们都需要怎么样的训练方法呢？
1、腹直肌正如第一期所说的，腹直肌是负责躯干的卷曲的
所以我们需要用躯干卷曲的方式来训练腹直肌

我们可以使用以下的这些方式
1、仰卧起坐这是最常见的训练方式
常见的是平躺在地面上
双腿弯曲
尽量用腹部力量抬起上半身

2、卷腹同样的平躺在地面上
双腿弯曲
用轻微幅度将上半身抬起

3、反向仰卧起坐平躺地面
双腿抬起弯曲
用腹部力量将盆骨抬离地面，缓慢放下

在日常生活中
许多人训练的都是腹直肌
然而，为了让核心肌群更加好看
腹外斜肌和腹内斜肌也是不容忽视的
那么接下来我们说说腹外斜肌
因为腹外斜肌处于腹部的两侧
因此这个动作更加注重腹部两侧的训练

那么有哪些动作呢？
1、侧屈练习双脚站立与肩同宽，一手持哑铃另外一只手放在腰部
拿哑铃的一边侧弯腰，然后站立
这个动作太简单了吗？

接下来我们来点难度高的

2、侧卧自行车平躺在地面上
双手放在耳朵两侧
两腿抬起之后模仿骑自行车的动作
同时用右肘触碰左膝，左肘触碰右膝
这个动作非常考验肌肉的协调能力

最后就是腹内斜肌了
正如上期视频说的
腹内斜肌主要负责躯干的旋转和弯曲
因此我们需要更加多的旋转动作来锻炼腹内斜肌

1、俄罗斯转体坐在地面上
双腿抬起
身体后仰
如果你是在家训练的话
手上可以拿一些水瓶加大重量
在健身房训练的朋友可以拿哑铃或者药球
左右旋转身体
触碰地面

2、侧屈练习（Side Bends）：与腹外斜肌的训练方法相同，可同时锻炼腹内斜肌。
以上就是今天的训练内容了
你还有那些想补充的地方吗？
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顺便在评论区晒出你的腹肌吧！

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